5 Dicas para fazer um bom Treino de Pernas

Dia de pernas é o tormento para grande parte dos atletas de fisiculturismo. Muita carga, muitas repetições, gemidos de dor e agonia, falta de ar, ânsia de vômito… Ainda pior, quando por algum motivo o atleta não gosta de treinar tal grupamento.

Porém, pernas é um grupamento tão importante como braços, peitos e costas, afim de proporcionar simetria e harmonia no corpo.
Conheça 5 dicas indispensáveis para relizar um ótimo treino de pernas e acrescentar números, medidas e músculos nesse grupamento muscular.
Hoje, vamos conhecer 5 dicas afim de ajudá-lo a realizar da melhor maneira possível o treino de pernas.

1 – Alimente-se bem cerca de 40-60 minutos antes do  treino

E esta dica não vale apenas para perna, mas para qualquer outro grupamento.

Fazer uma refeição 40-60 minutos antes do treino é prudente não só afim de promover nutrientes suficientes para um período menos catabólico, mas também para evitar fraqueza, tontura, náuseas ou até mesmo hipoglicemia.
Além disso, você deve ficar atento com as quantidades de cada macro-nutriente consumido (devendo os carboidratos predominarem a refeição) e quanto ao horário, afim de não perder desempenho desviando a circulação para o aparelho digestório.

2 – Aquecimento

O aquecimento é primordial para um treino pesado com menos riscos de lesão ou algum tipo de câimbra ou dor. Desviar parte do fluxo sanguíneo para o músculo também é prudente na medida em que o sangue levará mais nutrientes ao músculo.
Contudo, alguns perdem muito tempo com aquecimentos mirabolantes e perdem desempenho na hora da verdade, com os pesos.
Particularmente, não gosto de aquecimentos aeróbios, todavia, alguns apóiam. Sou a favor que se aqueça com algumas altas repetições e séries no exercício inicial. Todavia, 10 minutos de bicicleta também são uma boa pedida para alguns.

3 – Proteções

Treino pesado, exige proteções. Perna, exclusivamente ainda exige mais proteções. Usar cinturão em um agachamento e no stiff, por exemplo É OBRIGATÓRIO. Sem ele, provavelmente lesões ao decorrer do tempo são certas.
Outra proteção de extrema importância são as faixas para os joelhos que garantem melhor estabilidade das articulações e tendões do local.
Ah, claro! E um ou dois parceiros em um agachamento pesado são ótimas proteções também.
Cuide sempre da segurança do seu treino.

4 – Se tem problemas no joelho, evite angulações de 45º

Isso mesmo. Apesar de relativamente estável, por exemplo, o leg pres 45º coloca o joelho em uma angulação que forma uma alavanca com o mesmo. E isso, faz com que a sobrecarga seja muito maior. O mesmo vale para outros exercícios com angulações do tipo.
Por isso, evite esses exercícios e preserve suas articulações.
Porém, não confunda LESÕES com frescura, dor é pretexto para treinar mais leve ou de maneira mais confortável. Acho que entenderam o recado, não?

5 – Movimentos completos

Costumo observar que pernas são um grupamento interessante no que se diz respeito a movimentação do corpo num geral.
Vejo pessoas que conseguem colocar altas cargas no agachamento, por exemplo, e não conseguem boa amplitude, mas não por falta de força nas pernas e joelhos, mas sim, por falta de estabilidade no resto do tronco, inclusive na coluna vertebral. Isso faz com que o praticante ou atleta, tenta a fazer movimento totalmente errados ou incompletos, quando a intenção não era movimentos parciais. Por isto, observe sempre a estabilidade do corpo como um todo e procure manter o mais completo possível a movimentação.

10 Erros na Academia

Os 10 principais erros que as pessoas cometem na academia, segundo profissionais de fitness.

Em alguns casos, estas falhas podem simplesmente fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso do treino. Mas também podem sair mais caro, provocando dores e lesões no corpo.

1 – Não alongar o suficiente

Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.
Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores (quadricípedes, isquiotibiais e gémeos).
Dica: Alongue imediatamente após a atividade aeróbica, enquanto os músculos estão quentes, de forma a prevenir lesões.

2 – Levantar peso a mais

Quando escolher os pesos para o seu treino, certifique-se que são adequados ao seu peso e à sua condição física. De início, evite colocar a “fasquia” demasiado alta, pois o treino de força ou resistência deve ser gradual e progressivo.

Dica: Escolha um peso com o qual consiga fazer as primeiras 15 repetições sem grande dificuldade. A segunda série já deverá implicar mais esforço, caso contrário trata-se de um peso demasiado leve para si.

3 – Faltar ao aquecimento

Basta chegar com atraso às sessões de grupo para perder uma parte fundamental da aula: o aquecimento. É um erro primário, mas muito comum por falta de tempo ou mesmo “preguiça”.

Não se esqueça que os músculos necessitam de tempo para se adaptar às exigências físicas do treino, daí a importância do aquecimento antes da sessão. Cinco a dez minutos podem ser suficientes.

Dica: Planeie as suas aulas de grupo semanais para não se atrasar. Se chegar mesmo atrasado/a, o melhor é dosar o esforço nos primeiros dez minutos.

4 – Sem “retorno à calma”

Qualquer sessão deve ser composta por uma parte inicial (aquecimento), fase fundamental (dá resposta ao principal objetivo) e fase final (retorno à calma). Esta última leva o organismo de volta a uma situação de repouso, diminuindo gradualmente a frequência cardíaca e respiratória. Uma paragem abrupta pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos hipertensos ou com problemas cardiovasculares.

Dica: Reserve alguns minutos para baixar a pressão arterial e alongar os seus músculos, de forma a aumentar a flexibilidade e ajudar a preparar o seu corpo para o próximo exercício.

5 – Cair no exagero

Lembre-se que é mais eficaz treinar moderadamente durante largos períodos de tempo do que treinar intensamente apenas alguns minutos, sobretudo quando falamos de treino aeróbio. É aconselhavel, pelo menos 30 minutos, de exercício moderado por dia.

Dica: O ideal é não exagerar, quer em duração (acima de 75 minutos de treino), quer em intensidade (acima de 85% da frequência cardíaca máxima).
O exercício é benéfico, mas somente se for na dose certa.

6 – Esquecer de hidratar

É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta a nível da diminuição do seu rendimento físico.

Dica: A água pode matar a sede, mas não repõe os sais minerais, em quantidade suficiente, perdidos pelo corpo durante o treino. Além disso, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue, aconselhando-se, por isso, muitas vezes, bebidas isotónicas com hidratos de carbono. Siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 500ml duas horas antes do treino, e 1 a 1,2l por cada hora de exercício.

7 – Má postura

Uma postura incorreta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites. A postura não é uma preocupação exclusiva de modalidades como yoga ou pilates, apesar de ser tema recorrente nestas aulas. Em qualquer espaço do ginásio, o alinhamento corporal deve ser devidamente valorizado.

Dicas: Na passadeira mantenha a inclinação e a velocidade ajustada, de forma a conseguir andar ou correr, sem se apoiar na máquina ou ter necessidade de inclinar o tronco demasiado para a frente (inclinação acima de 8% é critica). Nas steppers e elípticas, apoie as mãos, apenas com a força suficiente para se equilibrar.
Quando utilizar pesos livres, mantenha as costas direitas, sem inclinar a cabeça para a frente. Se estiver de pé, dobre ligeiramente os joelhos.

8 – Não suar a camisa

Ou seja, não treinar o suficiente para fazer subir a frequência cardíaca acima dos níveis habituais. O treino não deve ser encarado como uma rotina.

Dica: A falta de intensidade também pode ser sinal de desmotivação. Talvez seja altura de experimentar novas modalidades ou diferentes exercícios.

9 – Movimentos bruscos

A realização de movimentos de modo muito rápido e descontrolado pode implicar lesões ao nível dos músculos e dos ligamentos, pois as tensões geradas são muito altas. Os casos mais flagrantes ocorrem quando se fazem exercícios de musculação (puxar ou empurrar) sem marcar bem cada posição.

Dica: Movimento controlado.
É uma regra a aplicar em qualquer tipo de treino: nos exercícios de musculação, a velocidade de execução ideal é lenta: 4s por repetição.

10 – Treino mal suplementado

Que diferença faz levar uma bebida isotónica para um treino (acima dos 45 m) ou comer um bolo antes do exercício? Bastante.
A maior carga de açúcar do bolo eleva significativamente os níveis da glicemia, provocando um pico insulínico e, posteriormente, uma diminuição muito rápida desses níveis, que, se coincidir com o final do treino, pode acontecer uma hipoglicemia. Mais: a bebida préhidrata e é de fácil digestão, o bolo desidrata e, consoante a carga de gordura, permanece muito tempo no estômago, desviando para lá o sangue que seria necessário nos músculos.

Dica: Para treinos mais prolongados (mais de 45m), opte por barras nutritivas que não produzem o mesmo efeito dos bolos: são compostos por açúcares de absorção lenta, que fornecem energia gradual ao organismo.

Flexão de Perna, Deitado (Rosca perna)

Rosca Perna

Execução

1. Deite-se de bruços sobre o aparelho e engache os calcanhares por baixo dos rolos almofadados.

2. Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas.

3. Abaixe o peso de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos

Primários: Músculos posteriores da coxa.

Secundários: Glúteos, músculos da panturrilha.

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se seus dedos estiverem apontando diretamente para a frente (a). serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontdos para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos

(semimembranáceo e semitendíneo). Se forem apontados para fora (c). essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90° de dorsiflexão, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar

os músculos posteriores da coxa. A posição "em pé nas pontas dos dedos" permite a participação dos músculos da panturrilha no exercícios.

Passada

                                                                   Passada


Execução

1. Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos aos lados do corpo.

2. Dê um passo para a frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.

3. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.


Músculos envolvidos

Primários: Quadríceps, Glúteos.

Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores.

Leg Press 45°

Leg Press 45°

Execução

1. Sente-se no aparelho de Leg Press 45° e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros

2. Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90° de flexão.

3. Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.

Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps

Secundários: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Agachamento

AGACHAMENTO LIVRE

Modo de execução: De pé, apoie a Barra nos ombros. Os pés devem estar afastados à mesma distância da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos até que a coxa e o gémeo façam mais ou menos um ângulo de 90º. Estenda as pernas para regressar à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: Quadríceps, Glúteos
Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais

Particularidades do exercício: Durante o exercício, procure manter a coluna vertebral erecta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço. Inspire profundamente durante a fase da descida e expire durante a subida.

Quanto mais aproximar os pés, maior será o contributo do quadríceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fáscia lata) (A). Se colocar os pés à mesma distância da largura dos ombros, mobilizará toda a coxa (B). Quanto mais afastar os pés um do outro, maior será a contribuição do quadríceps interno, adutores e sartório (C).

Um dos exercícios mais temidos da musculação… Pelo menos pelos preguiçosos e os aclamados “experts” que afirmam que o agachamento é um exercício extremamente perigoso e danoso para os joelhos. Tire a limpo esta história e veja a real importância deste exercício para quem deseja conquistar pernas monstruosas.

O Agachamento é um exercício composto, ou seja, ele recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Primeiramente ele trabalha o Quadríceps, glúteos e os músculos Secundários são posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha e abdominais. O que o torna o exercício mais completo para a parte inferior do corpo humano.

Infelizmente o Agachamento livre vem sofrendo um terrorismo por parte dos “experts” do fitness, de acordo com eles este exercício é muito perigoso e oferece uma sobrecarga muito grande nos joelhos, o que pode trazer problemas a curto e longo prazo. O que faz com que gradativamente este exercício seja banido das academias, como é o caso do Levantamento Terra. Apesar de tudo isto, nenhum fisiculturista a nível profissional evita este exercício, todos sem excessão o fazem, aí cabe a você escolher em quem quer acreditar, nos experts na maioria das vezes magrelos ou em quem põe a cara a tapa (Fisiculturistas).

O Agachamento Livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos, se você for irresponsável, com certeza pode acabar com problemas no joelho, se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal (para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão são as mesmas do que para qualquer outro exercício na musculação. Mas muita atenção para pessoas que já tem problemas nos joelhos, consultem um ortopedista ou o seu instrutor antes de mais nada.

Tirando isto a limpo você percebe que o Agachamento é um exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.

Posicionamento da Barra

A barra deve ser posicionada em um local “confortável”, a maioria das pessoas e powerlifters preferem posicionar a barra na linha do deltoido e em cima do trapézio, onde há mais massa muscular, assim machucando menos e dando firmeza ao exercício.

Pegada

Faça uma pegada semi-aberta, nem tão aberta ou muito próxima. Uma pegada firme desta maneira, ajuda a fixar a barra no corpo e evita que ela role.

Posicionamento para a Execução

Tire a barra do suporte e tenha certeza que está longe o suficiente do rack, bater a barra no rack na descida pode causar acidentes.

Dica 1: Prenda a respiração para descer o peso e solte na subida.
Dica 2: Comece fazendo o agachamendo de lado para o espelho, assim você poderá ver a execução do inicio ao fim.
Dica: 3: Peça a supervisão do seu instrutor, ele está aí para isto mesmo.

Conclusão

O Agachamento livre é o exercício mais completo para a parte inferior do corpo, as maiores pernas do mundo do fisiculturismo foram feitas pelo Agachamento livre. Lembre-se de sempre pedir o auxílio do seu instrutor antes de começar a agachar, se ele não souber lhe orientar ou a orientação foge totalmente do conceito mostrado no blog: mude de academia.

NUTRIÇÃO – Dieta dos Pontos MENS HEALTH

A Otima Revista MENS HEALTH apresentou uma versão da DIETA DOS PONTOS, só que para homens. Vamos ao artigo.

Chato estar diante de uma mesa cheia de opções de dar água na boca e hesitar ao compor o prato. Será que você vai para o inferno se não resistir à tentação de uma lingüiça frita? E no dia seguinte? Para provar que leva a saúde a sério, se contenta com um filé de frango sem graça e salada verde?

Abaixo você tem os alimentos essenciais de que seu corpo precisa todos os dias: reguladores, construtores e energéticos. Entre eles, frutas, verduras e legumes oferecem elementos fitoquímicos (fito, em grego, quer dizer planta), que atuam como antioxidantes, ajudando a prevenir doenças. “Esses nutrientes neutralizam ou amenizam a ação dos radicais livres, que lesam as células e podem provocar desde o envelhecimento precoce até câncer”, diz a nutricionista Cibele Crispim, da consultoria RG Nutri.

Mostramos também como entender a tabela nutricional, que, por lei, deve constar do rótulo dos produtos alimentícios. Não tenha vergonha de ler com atenção antes de comprar. Com esta tabela, você não apenas se informa sobre o valor calórico do alimento (dado fundamental se você quer perder peso) como também identifica a presença de substâncias nocivas, entre elas a famigerada gordura trans.

REGULADORES

Verduras, legumes e frutas, que contêm vitaminas, minerais e fibras, formam esse grupo de alimentos. “São necessários para todas as funções metabólicas e fortalecem o sistema imunológico”, diz a nutricionista Cibele Crispim. As fibras reduzem o colesterol ruim, evitam doenças cardiovasculares e controlam os níveis de açúcar no sangue. As solúveis estão presentes em frutas e legumes. As insolúveis, encontradas em folhas cruas, cereais (milho, soja e grão-de-bico) e na casca e no bagaço de frutas, previne a constipação intestinal.

Sugestão: inclua uma fonte de alimentos reguladores em cada refeição. Uma fruta no café-da-manhã e no lanche da tarde; saladas e legumes no vapor no almoço e no jantar.

CONSTRUTORES

Carnes brancas e vermelhas, ovos (basicamente a clara), leite e derivados contêm proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, dos músculos e dos ossos. “Esses alimentos formam também os hormônios, as enzimas e os anticorpos”, diz Cibele. Atletas e esportistas precisam do dobro da quantidade de proteínas de um indivíduo sedentário. São necessários 130 gramas diários para quem faz musculação e cerca de 70 gramas para quem não faz exercício.

Sugestão: inclua leite ou queijo branco no café-da-manhã e no lanche; coma carne, frango ou peixe no almoço e no jantar.

ENERGÉTICOS

Massas e pães, ricos em carboidratos, dão combustível para o corpo. Durante a atividade física, a reserva de carboidratosé usada como primeira fonte de energia.”É importante ter um estoque disponível de carboidratos antes de se exercitar e repor o suprimento durante e depois da atividade física para se recuperar do desgaste”, avisa a nutricionista.

Os carboidratos simples, que proporcionam rápido aumento de energia, são os açúcares, encontrados no açúcar branco ou mascavo, no mel, nas frutas e no xarope de milho. Os carboidratos complexos, que liberam energia para o organismo por um período mais prolongado, estão nos amidos.

Sugestão: inclua um alimento energético em cada refeição. Pão ou cereal no café-damanhã e no lanche; arroz, massa ou batata no almoço e no jantar.

DE OLHO NAS EMBALAGENS

Os produtos trazem na embalagem informações importantes para sua saúde. Aprenda a decifrá-las.

Valor energético: proveniente de carboidratos, proteínas e gorduras. No rótulo, aparece como kcal (quilocalorias) ou kJ (quilojoules). Ele dá a pista de quanto você pode (ou deve) consumir. As necessidades calóricas variam de acordo com sexo, idade e atividadefísica. Os valores impressos tomam por base uma dieta diária de 2 000 kcal.

Gorduras totais: referem-se à soma das gorduras de origem animal e vegetal encontradas no produto. Quanto maior a quantidade de gramas, pior para você.

Gorduras saturadas: altos índices de percentual de valores diários (%VD) apontam que aquele alimento tem grande quantidade de gorduras saturadas.

Gordura trans: a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) diz que não se deve consumir mais que 2 gramas desse tipo de gordura por dia.

Fibra alimentar: alimentos com altos índices de %VD de fibra alimentar são os mais benéficos.

Sódio: prefira produtos de baixo índice de %VD em sódio (o limite é 2 400 mg/dia).

TABELA VERDE

Os alimentos da tabela verde – são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos (elementos vegetais com poder de prevenir doenças). A maioria dos itens listados aqui também é rica em fibras e substâncias antioxidantes e pobres em gordura – fator fundamental para seu coração continuar batendo bem. Priorizando esses alimentos na dieta você aumenta suas defesas contra câncer, osteoporose e pressão alta, por exemplo.

TABELA AMARELA

As opções da tabela amarela também devem constituir a maior parte da sua alimentação, embora não sejam tão funcionais quanto as do anel verde. Bastante nutritivas, contribuem para o bom funcionamento do organismo e ajudam a combater doenças.

TABELA AZUL

Os itens da tabela azul podem ser consumidos sem culpa, desde que você não exagere. Alguns desses alimentos são ricos em nutrientes benéficos, mas, em contrapartida, podem ter muita gordura, que faz você ganhar peso.

TABELA VERMELHA

Na tabela vermelha estão alimentos que podem oferecer boas quantidades de nutrientes, como minerais e vitaminas. Mas alguns deles são extremamente calóricos e outros têm gorduras ou sódio em excesso. A palavra de ordem aqui é moderação.

TABELA PRETA

A tabela preta é a “zona morta” nutricional. É preciso evitá-la ao máximo. Alimentos dessa lista negra são saborosos, mas têm valores nutritivos reduzidos, poucos fitoquímicos protetores e mais calorias, sódio e gordura trans.

Use o bom senso: comer de vez em quando alimentos pouco saudáveis não mata você. Colocá-los no centro da sua dieta, porém, causa sérios danos a longo prazo. Se você gosta muito de um prato da zona negra e não quer abrir mão dele, minimize seu efeito nocivo recrutando ajuda de alimentos dos anéis verde e amarelo.

Exemplo: O cachorro quente fica menos perigoso se você adiciona molho de tomate, cebola e alho. Assim você marca pontos no único jogo que importa: sua saúde.

A DIETA DOS PONTOS PARA HOMENS

Para avaliar a qualidade de sua alimentação, liste tudo o que você comeu durante o dia, dê pontos a cada alimento, some e confira o resultado.

Estabeleça sua média de pontuação e descubra se está acertando na mosca em termos nutricionais.

PONTOS DE CADA ALIMENTO

Tabela verde: 5 pontos.
Tabela amarela: 4 pontos.
Tabela azul: 2 pontos.
Tabela vermelha: 1 ponto.
Tabela preta: 0 ponto.

40 pontos: está bem de mira. Você faz as escolhas certas para manter seu corpo funcionando bem por mais tempo.

25 a 39 pontos: quase lá. Inclua mais alimentos do anel amarelo e do anel verde que não costuma comer.

15 a 24 pontos: sua dieta é meio esquizofrênica. Coloque como meta substituir um alimento dos anéis preto e vermelho por pelo menos um do verde ou do amarelo, todos os dias.

5 a 14 pontos: hábitos errados comprometem sua dieta. Corte alguns alimentos do anel preto e invista em outros dos círculos verde e amarelo.

Menos de 5 pontos: ruim de mira.

Avalie bem tudo o que está pondo no prato. Melhore sua dieta e verá como vai se sentir mais leve e disposto.

Atenção: varie o cardápio. Mesmo uma pontuação alta não vale muito se você estiver comendo sempre os mesmos alimentos. Quanto mais você diversificar seu prato, maior a certeza de que está obtendo todos os nutrientes de que seu corpo precisa.