O que é ser Frango...

Por Nina Veiga

Eu sei o que você deve estar pensando...
Na sua mente já se formou a imagem de uma pessoa magra e raquítica, não é?
Você já foi logo imaginando aquele ser humano pequeno, que vai na sua academia...

Pois bem, se você acha que ser frango se resume a isso, desculpe lhe informar, mas você está ERRADO!

Vamos deixar claro uma coisa: SER FRANGO NÃO TEM NADA HAVER COM O TAMANHO DO CORPO, E SIM COM A MENTE!

Corpo não quer dizer NADA, mas sim a mentalidade e a ATITUDE da pessoa...

Ser novato na musculação também não é motivo para taxar uma pessoa de frango, pois todos nós começamos do zero um dia. Então, não devemos jamais desmerecer aqueles que estão começando a treinar.

Vamos desmistificar certos conceitos. Vale lembrar o seguinte principio: “SEMPRE IRÁ EXISTIR ALGUÉM MAIOR DO QUE VOCÊ!”

Não é vergonha nenhuma ter um bíceps menor, ter menos corpo, ou ser novato. Nenhum irmão de ferro deve ter vergonha de treinar, se sentir diminuído ou inferiorizado. Todos nós temos o mesmo objetivo. Por isso, devemos, acima de tudo, respeitar aqueles que treinam de verdade e que honram a musculação.

 

PENSAS COMO UM FRANGO, LOGO SERÁS UM FRANGO!

Ser frango não tem nada a ver com o tamanho do corpo, do bíceps ou das cargas que você pega nos aparelhos. Ser frango tem a ver com atitudes e comportamentos que certos indivíduos têm no dia-a-dia e na academia.

Quem leva a musculação e o treino a sério NÃO É FRANGO!

Se fizéssemos um estudo aprofundado sobre o trabalho dos corpos de alguns indivíduos que vemos nas salas de musculação, encontraríamos pessoas com as seguintes características:

Homens que possuem apenas o bíceps grande e umas costas mais largas, ou que simplesmente só tem bíceps e mais nada. E esses ainda andam dentro da academia "pagando de fortões" e humilhando novatos ou aqueles que possuem menos corpo.

Fazendo uma análise do sujeito, veríamos que ele não tem trapézio, peito e ombro. Perna então, eu nem vou comentar, porque é uma característica marcante...

Muito cara tem a parte superior do corpo grande e muito bem desenvolvida, mas aí você se depara com aquelas “perninhas de vareta”, que só servem para caminhar e dar sustento ao corpo, mas nunca foram trabalhadas e que estão esquecidas no fundo do baú.

Esse são famosamente conhecidos e chamados de “malhadores de janela”, “perninha de sibito”, “sabiá”, “picolé” e assim vai...

Não estou aqui para criticar ninguém, pois cada um sabe o que é bom e o que fica melhor ou mais bonito para si mesmo. Mas faço questão de expor esses detalhes, pois vejo muitas injustiças sendo cometidas e muitas vezes por indivíduos com essas características.

Ninguém é melhor do que ninguém, e antes de taxar uma pessoa de frango, só porque esta possui uma estrutura menor que a sua, lembre-se de se olhar no espelho. Porque você pode até ser grande, mas pode pensar e malhar como um frango!

Então, você já viu que tudo é muito relativo.

Os verdadeiros frangos de academia são aquelas pessoas que vão à academia por modismo, só com a intenção de tirar onda de melhores e maiores, escolhendo "vítimas" menores que ele. Só que se formos parar para observar e comparar as pessoas, veremos que muitas vezes o carinha que tem menos corpo possui maior seriedade no treino, na dieta, na dedicação e na força de vontade...

Então, se um cara é pequeno e tem seriedade no treinamento não tem porque ele ser desmotivado e taxado de frango. Pelo contrário. Ele deveria ser reconhecido como um Irmão de Ferro e motivado em seus objetivos, pois é mais uma pessoa que carrega o nome da "musculação hardcore" com orgulho.

Outra espécie de frango seriam aquelas pessoas que tem a maldita mania de encher o aparelho de carga e não fazem o movimento correto do exercício — os “frangos do meio movimento”. São aquelas pessoas que têm necessidade de se auto afirmar usando a "quantidade de carga". Fazem o movimento todo errado e encurtado, tudo com o objetivo de que o exercício se torne mais fácil de fazer com aquela quantidade exorbitante de peso. E, para piorar ainda mais, justificam seus erros no treinamento alegando que estão "roubando" para crescer.

Os frangos do "meio movimento" só enganam os "leigos" iguais a eles e até conseguem seus momentos de sucesso durante a "malhação" (bem global, pois o ibobe é o mais importante). Por isso essa continua sendo uma pratica muito incentivada pela espécie.

Alguns exercícios são famosos na pratica do "meio movimento", mas para o frango pós-graduado a frase "MOVIMENTO CORRETO E COMPLETO" seria o mesmo que xingar a mãe dele.

Tenha um pouco mais de prudência ao rotular as pessoas baseado em apenas uma imagem. Ser frango é mais um estado de espírito do que um estado físico!

Todo mundo começa do zero e ninguém entra na academia forte e grande. Todo mundo começou fraco e pequeno, começou de baixo.

 

Não rotule uma pessoa de frango pelo tamanho do seu corpo. Ser frango tem a ver com atitudes e comportamentos.

Respeite aqueles que treinam corretamente e sério. São eles que se inspiram em você e que levam dentro de si a alma do hardcore.

Ajude quem tem interesse em aprender. Valorize aqueles que valorizam e que reconhecem sua dedicação. Devemos nos unir sempre e reconhecer o esforço daqueles que procuram aprender e evoluir na musculação.

Antes de julgar uma pessoa pelo tamanho do seu corpo, observe as suas atitudes, pois as ações podem falar mais do que apenas uma imagem.

Para finalizar o artigo, fiz um levantamento e juntei a maioria das reclamações que são feitas a respeitos dos frangos de academia. O resultado foi o seguinte:

 

SER FRANGO É...

* Ficar reparando na carga dos outros e fazer competição de “eu pego mais peso que você;”

* Fazer uma semana de academia e começar a andar com os braços abertos (como se estivesse com o sovaco assado!);

* Não ser forte e se achar FORTE;

* Passar mais tempo no "intervalo" entre as séries do que no próprio exercício;

* Colocar uma quantidade enorme de carga e só fazer uma repetição (isso que o cara não é basista, powerlifting, nem faz treino de força, etc);

* Colocar uma quantidade de carga enorme e executar o exercício toda errado, e depois disso ainda sair com aquela cara de que pega pesadão, olhando para os lados se achando.

* Ficar contando vantagem de si mesmo porque toma tais suplementos e no final nem saber para que servem e como realmente se usam;

* Entrar “ontem” na academia e, ao terminar o exercício, ficar fazendo poses no espelho, arrumando o cabelinho e se achando “o grandão;”

* Colocar 10 quilos em cada lado do supino e ficar gritando feito uma porca;

* Ficar horas conversando (e treinar que é bom nada);

* Não malhar pernas;

* Atrapalhar o treino dos outros com piadinhas escrotas, brincadeirinhas e palhaçadinhas;

* Tomar Animal Pack, e depois de uma semana falar que já está sentindo diferença;

* Ser todo gordo e banhudo e ficar pagando de musculoso;

* Ser magrelo estilo pedreiro definido e ficar pagando de fortão;

* Colocar mais carga do que realmente agüenta e pedir para o amigo ajudar ele a fazer;

* Levantar peso de mosca morta, nem suar, e, para piorar, durante a execução do exercício, ficar conversando com o(a) amigo(a), e depois falar que não consegue ter resultado;

* Ir à academia sem comer ou ficar o dia todo sem comer porque quer emagrecer;

* Reclamar que está gordo(a) (e/ou cheia de celulite), e mesmo assim não se esforçar para ter resultados;
* Ir à academia somente para desfilar, bater papo e fofocar, e ainda atrapalhar os outros no treino;

* Ficar reclamando que as anilhas estão enferrujadas, que sujam sua roupa ou fazer cara de nojo na hora de pega nas mesmas;

* Ir à academia e ficar reparando na roupa dos outros;

* Não levar o treino a sério, ir à academia para “fazer social”, paquerar, etc.;

* Ficar duas horas usando o mesmo aparelho;

* Malhar com o celular na mão, no bolso ou na cintura, e ainda por cima parar de tempo em tempo para atender chamadas e/ou fazer ligações totalmente dispensáveis;

* Acabar de malhar e fazer questão de tirar a camisa e ficar em frente à academia, achando que está abafando no pedaço, com o peito estufado e os braços abertos só para aparecer;

* Encher o saco dos outros fazendo perguntas sobre o que tomar ou que você toma.

AGORA, a medalha de FRANGO PHD fica para:

* ENTRAR NA ACADEMIA SOMENTE PARA O VERÃO, E SÓ COM DOIS MESES DE EXERCÍCIOS FICAR PAGANDO DE BOMBADO. DEPOIS DISSO, SAIR POUCO ANTES DO CARNAVAL E SÓ VOLTAR NO FINAL DO ANO.

É isso aí... ?
Divirtam-se!

Fecho este texto com uma frase do meu amigo Eduardo G. Grumann:
"Tamanho por fora é nada se comparado ao que você pode ser por dentro"

 

Lista dos 10 alimentos mais prejudiciais à saúde!

Que atire a primeira pedra quem não se rende a um fast food, salgadinho ou cachorro-quente e depois fica preocupado com as calorias que ingeriu. Mas o que pouca gente sabe é que os perigos desses alimentos vão muito além da questão estética e podem ser um risco para a saúde. Para esclarecer esses problemas, a nutricionista Michelle Schoffro Cook listou os dez piores alimentos de todos os tempos.

10º lugar: Sorvete:

Apesar de existirem versões mais saudáveis que os tradicionais sorvetes industrializados, a nutricionista adverte que esse alimento geralmente possui altos níveis de açúcar e gorduras trans, além de corantes e saborizantes artificiais, muitos dos quais possuem neurotoxinas – substâncias químicas que podem causar danos no cérebro e no sistema nervoso.

9º lugar: Salgadinho de milho:

De acordo com Michelle, desde o surgimento dos alimentos transgênicos a maior parte do milho que comemos é um “Frankenfood”, ou “comida Frankenstein”. Ela aponta que esse alimento por causar flutuação dos níveis de açúcar no sangue, levando a mudanças no humor, ganho de peso, irritabilidade, entre outros sintomas. Além disso, a maior parte desses salgadinhos é frita em óleo, que vira ranço e está ligado a processos inflamatórios.

8º lugar: Pizza:

Michelle destaca que nem todas as pizzas são ruins para a saúde, mas a maioria das que são vendidas congeladas em supermercados está cheia de condicionadores de massa artificiais e conservantes. Feitas farinha branca, essas pizzas são absorvidas pelo organismo e transformadas em açúcar puro, causando aumento de peso e desequilíbrio dos níveis de glicose no sangue.

7º lugar: Batata frita:

Batatas fritas contêm não apenas gorduras trans, que já foram relacionadas a uma longa lista de doenças, como também uma das mais potentes substâncias cancerígenas presentes em alimentos: a acrilamida, que é formada quando batatas brancas são aquecidas em altas temperaturas.

Além disso, a maioria dos óleos utilizados para fritar as batatas se torna rançosa na presença do oxigênio ou em altas temperaturas, gerando alimentos que podem causar inflamações no corpo e agravar problemas cardíacos, câncer e artrite.


6 lugar: Salgadinhos de batata:

Além de causarem todos os danos das batatas fritas comuns e não trazerem nenhum benefício nutricional, esses salgadinhos contêm níveis mais altos de acrilamida, que também é cancerígena.

5º lugar: Bacon:

Segundo a nutricionista, o consumo diário de carnes processadas, como bacon, pode aumentar o risco de doenças cardíacas em 42% e de diabetes em 19%. Um estudo da Universidade de Columbia descobriu ainda que comer 14 porções de bacon por mês pode danificar a função pulmonar e aumentar o risco de doenças ligadas ao órgão.

4º lugar: Cachorro-quente:

Michelle cita um estudo da Universidade do Havaí, que mostrou que o consumo de cachorros-quentes e outras carnes processadas pode aumentar o risco de câncer de pâncreas em 67%. Um ingrediente encontrado tanto no cachorro-quente quanto no bacon é o nitrito de sódio, uma substância cancerígena relacionada a doenças como leucemia em crianças e tumores cerebrais em bebes. Outros estudos apontam que a substância pode desencadear câncer colorretal. 


3º lugar: Donuts (Rosquinhas):

Entre 35% e 40% da composição dos donuts é de gorduras trans, “o pior tipo de gordura que você pode ingerir”, alerta a nutricionista. Essa substância está relacionada a doenças cardíacas e cerebrais, além de câncer. Para completar, esses alimentos são repletos de açúcar, condicionadores de massa artificiais e aditivos alimentares, e contém, em média, 300 calorias cada.


2º lugar: Refrigerantes:

Michelle conta que, de acordo com uma pesquisa do Dr. Joseph Mercola, “uma lata de refrigerante possui em média 10 colheres de chá de açúcar, 150 calorias, entre 30 e 55 mg de cafeína, além de estar repleta de corantes artificiais e sulfitos”. “Somente isso já deveria fazer você repensar seu consumo de refrigerantes”, diz a nutricionista.
Além disso, essa bebida é extremamente ácida, sendo necessários 30 copos de água para neutralizar essa acidez, que pode ser muito perigosa para os rins. Para completar, ela informa que os ossos funcionam como uma reserva de minerais, como o cálcio, que são despejados no sangue para ajudar a neutralizar a acidez causada pelo refrigerante, enfraquecendo os ossos e podendo levar a doenças como osteoporose, obesidade, cáries e doenças cardíacas.

1º lugar: Refrigerante e tudo mais Diet:

“Refrigerante Diet é a minha escolha para o "Pior Alimento de Todos os Tempos”, diz Michelle. Segundo a nutricionista, além de possuir todos os problemas dos refrigerantes tradicionais, as versões diet contêm aspartame, que agora é chamado de AminoSweet. De acordo com uma pesquisa de Lynne Melcombe, essa substância está relacionada a uma lista de doenças, como ataques de ansiedade, compulsão alimentar e por açúcar, defeitos de nascimento, cegueira, tumores cerebrais, dor torácica, depressão, tonturas, epilepsia, fadiga, dores de cabeça e enxaquecas, perda auditiva, palpitações cardíacas, hiperatividade, insônia, dor nas articulações, dificuldade de aprendizagem, TPM, cãibras musculares, problemas reprodutivos e até mesmo a morte.
“Os efeitos do aspartame podem ser confundidos com a doença de Alzheimer, síndrome de fadiga crônica, epilepsia, vírus de Epstein-Barr, doença de Huntington, hipotireoidismo, doença de Lou Gehrig, síndrome de Lyme, doença de Ménière, esclerose múltipla, e pós-pólio. É por isso que eu dou ao Refrigerante Diet o prêmio de Pior Alimento de Todos os Tempos”, conclui.
WebRepClassificação geral

Fonte : Rede SMAMFITNESS FACEBOOK 

Rosca Bíceps na barra W ou na Barra Reta?

Essa é uma questão muito discutida entre os praticantes de musculação. Qual é a diferença entre realizar a rosca bíceps com a barra W e a barra reta? Usar a pegada aberta ou fechada? Qual é a contra indicação?

Segundo alguns autores a rosca bíceps na barra W com a pegada aberta dá uma ênfase maior a cabeça longa do bíceps braquial, já a pegada fechada prioriza mais a cabeça curta do bíceps braquial. Mas se entra em uma outra questão, há autores também que dizem que como a mão na barra W fica em uma posição semi-pronada a ênfase seria praticamente igual nas duas porções do bíceps, não importando a pegada. Já na barra reta, como a mão fica em uma posição completamente supinada, realmente foi constatada uma ênfase maior com a pegada aberta na cabeça longa e com a pegada fechada na cabeça curta.

Mas o uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista) devido a grande estresse articular que esse exercício proporciona aos tendões próximos a cápsula articular do cotovelo.

A epicondilite trata-se de uma agressão mecânica no epicôndilo lateral ou medial do úmero, local de origem dos tendões dos músculos supinador do ante braço, extensores e flexores do punho e dos dedos. Normalmente é causada por esforços de tração do músculo em movimentos repetidos ou por tensões repetitivas na articulação do cotovelo que geram micro-rupturas dos tendões junto à sua inserção no osso, e como os tendões têm pouca vascularização a sua regeneração é mais difícil e lenta.

Geralmente começa como uma ligeira impressão dolorosa no cotovelo, mas se o esforço repetitivo for continuado a dor vai piorando progressivamente, podendo se irradiar para o antebraço, punho e mão, a área atingida torna-se dolorosa ao toque dificultando até mesmo atividades leves.

O diagnóstico é essencialmente clínico, a primeira medida sempre será procurar interromper a causa da patologia, ou seja, parar com o esforço repetitivo ou a sobrecarga local, em conjunto emprega-se tratamento medicamentoso com antiinflamatório e fisioterapia local, muitas vezes é necessário imobilização do membro, caso não haja melhora pode haver necessidade de intervenção cirúrgica. Estes tratamentos variam de caso a caso.

O retorno às atividades deve ser lento e gradual, devendo-se evitar qualquer exagero. Exercícios de alongamento junto com um aquecimento antes das atividades físicas ajudam a prevenir as lesões de ligamentos, tendões e articulações.

Sempre que se sentir algum incômodo, ou dor na execução de qualquer exercício de sua rotina de treino, comunique ao seu professor, para que ele possa tomar as devidas providências para evitar o agravamento do quadro.

Agachamento Perfeito

Por Jim Stoppani, PhD and Michael Berg


É tão brutalmente simples que um homem das cavernas poderia ter inventado. Apoiar um peso pesado entre os ombros, dobrar os joelhos abaixando a bunda em direção ao solo e, em seguida, explodir de volta até a posição vertical. O agachamento é um exercício fundamental, universal e central do treinamento com pesos. Sem ele, os fisiculturistas não teriam as espessas e maciças pernas que desafiam a realidade nesta ou em qualquer época.

Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento.

RESPIRAÇÃO
Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna.

APOIANDO A BARRA

O bom posicionamento da barra pode fazer um mundo de diferença, quando se trata de agachamento. Colocar a barra muito alta no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para manter a barra firme nas suas costas.

Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição.

COSTAS ERETAS

Mantenha as costas retas o máximo possível durante o agachamento; evite se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem fazer parte da sua rotina de treinamento.

COXAS EM PARALELO COM O CHÃO

Deça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Interromper o movimento antes disso pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o domínio necessário e não precisará mais da assistência.

CALCANHARES NO CHÃO

Se o seu calcanhar de sair do chão quando estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o.

CABEÇA ERGUIDA

Manter a cabeça na posição certa é imperativo para um forte agachamento. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando carga excessiva na sua zona lombar.

DESCIDA

Quando você agacha, mantenha a sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira, banco ou caixa.

POSIÇÃO DOS PÉS

Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento. Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos ombros pode ser a mais confortável e vantajosa.

Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros. Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos será provavelmente mais ideal.

EMPURRE

Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima. Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência.

As fibras musculares se adaptam ao tipo de treinamento

Você já parou para observar a diferença do físico de um maratonista e um corredor de curta distância ou a diferença entre um bailarino e um culturista? Torna-se óbvio que existe uma diferença de como a musculatura esquelética reage a diferentes formas de treinamento.
Antes de nos lançarmos em frente, vamos determinar do que basicamente é composto o músculo:
A. De aproximadamente 25-30% de massa muscular composta de miofibrilas que é mais conhecida como proteína contrátil, formada por actina, miosina,troponina e tropomiosina.
B. De aproximadamente 20-30% de sarcoplasma, que é um líquido gelatinoso intracelular. C. De aproximadamente 10-20% de mitocôndria, que é um fator energético contido em cada célula. D. De componentes viscoelásticos, tais como os capilares, depósitos de gordura, glicogênico, tecido conjuntivo e outros componentes subcelulares, que constituem a porcentagem restante. O treinamento de característica aeróbica resulta no aumento da massa mitocondrial, de enzimas oxidativas e densidade capilar. O treinamento de característica anaeróbica , como o culturismo e provas curtas, resulta em músculos mais volumosos, o que seria explicado pelo aumento de miofibrilas, aumento do volume sarcoplasmático e ou aumento de tecido conjuntivo. Porém, ainda não é tão simples. Ocorre que existem diferentes tipos de fibras musculares em nosso organismo. Da mesma forma que como o número de fibras que cada indivíduo tem, também a porcentagem do tipo de fibra muscular é determinada geneticamente.

As fibras musculares podem ser classificadas em dois grandes grupos (ainda existem fibras intermediarias ): Fibras anaeróbicas, tipo II ou branca e Fibra aeróbica, tipo I ou vermelha cada grupo tem as suas subdivisões, mas não nos deteremos nelas e sim nas características gerais:
A. As fibras anaeróbias são mais rápidas e não dependem do oxigênio como fonte de energia e sim de substâncias energéticas encontradas dentro da célula denominada de trifosfato adenosina (ATP) fósforo creatina (CP). Estas fibras só podem ser acionadas por curto período de tempo. As fibras aeróbias como já diz o nome, utilizam o oxigênio como fonte de energia para a sua contração e podem trabalhar por longos períodos de tempo.
B. Ambas as fibras têm capacidade de produzir energia aeróbia e anaeróbia. Nenhuma fibra é completamente aeróbia ou completamente anaeróbia; pode, sim, haver predominância de uma ou outra.
C. Há uma intensidade de 100% , todas as fibras trabalham ao mesmo tempo. Com o passar do tempo as fibras anaeróbias deixam progressivamente de ser recrutadas e as aeróbias passa a predominar.
D. Ambos os tipos de fibras crescem e se tornam maiores e mais fortes quando submetidas a uma carga de treinamento. As fibras brancas são cerca de 22% maiores em diâmetro que as vermelhas. Por isso, culturistas campeões parecem ser geneticamente mais dotados de fibras brancas.
E. A fibra muscular pode modificar a sua característica até determinado ponto, dependendo do tipo de treinamento que receber. Isso significa que podemos desenvolver maior capacidade de resistência numa fibra branca e aumentar a potência e a força da fibra vermelha através de um programa específico de treinamento. Contudo, é mais fácil conseguir modificações no sentido aeróbio, ou seja, é mais fácil um corredor de 100 metros se tornar um corredor de longa distância do que um maratonista passar a realizar provas curtas. Depois destes conhecimento fisiológicos básicos sobre o crescimento muscular, podemos concluir que existem formas diferentes para treinar, dependendo do objetivo de cada um. Para nós culturistas, toda esta história relacionada com o metabolismo aeróbio (mitocôndria, enzima oxidativa etc..) não diz respeito a ganhos de massa muscular, apesar de que seja conveniente realizar atividades aeróbias em concordância com o treinamento com pesos por questões relacionadas à saúde. Na verdade , o músculo cresce devido à hipertrofia da fibra muscular ou talvez também por hiperplasia. Mas se você estiver mesmo a fim de encolher, corra bastante. Para manter a saúde, cerca de 20-30 minutos de aerobiose 3 vezes por semana é o suficiente para a maioria de nós, muito embora atletas competitivos realizem muito mais aerobiose em fase pré-competitiva, dependendo da quantidade de tecido gorduroso que necessitem perder.

Schwarzenegger diz como chegou aos 56 cm de braço!

Depoimento de Arnold Schwarzenegger.

Como cheguei aos 56 cm de braço! 

• Rosca direta roubando:
  Esse era o meu principal. Usava mais peso que  normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direita dessa maneira leva algum tempo. 
  Eu usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de, na parte superior do movimento, não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração.
  Faça 1 x 10 , 1 x 8, 2 x 6. Sua ultima série tem que ser a mais pesada; se puder, arrume um parceiro para ajudar.

• Rosca inclinada com alteres: Nesse segundo exercício, eu utilizava um banco inclinado – e o segredo aqui, é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os alteres. Uma regra básica é que, quanto mais o músculo for alongado no inicio do movimento, maior pode ser contração no final.
  Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

• Rosca alternada com halteres: Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinado os pulsos, aumentando a contração do músculo.
  Lembre-se: somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.

• Rosca concentrada com halteres: Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos; eu prefiro a forma livre, sempre a forma correta.
  Faça 5 séries de 10 a 12 repetições com cada braço.

Um dos grandes segredos esta em saber treinar com o máximo de dedicação, para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutal e duramente. Cada série deve levar o músculo á completa exaustão e, além disso, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.

Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um, com movimentos corretos, e outro, utilizando “roubo”. Nos movimentos corretos, eu fazia com meu braço ficasse em contato com alguma superfície como na rosca concentrada ou rosca Scott e já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres. Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com hateres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições cada.

Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 series de 6 a 10 repetições. Esses quatro exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps.

Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.

Dicas para ganhar disposição e energia para malhar

Tem certos dias que a gente acorda sem disposição para malhar. E como querer ter resultado na malhação se o rendimento está baixo? Seja qual for o seu objetivo ao se exercitar é importante que você tenha energia. Abaixo estão 4 importantes dicas para você:

1- Durma bem. Um período de 8 horas de sono é necessário para que o seu corpo se recupere do esforço feito no exercício. Seja para ganho de massa muscular ou emagrecimento, seu corpo funciona muito melhor quando está recuperado.

2- Coma bem. Antes de fazer um exercício que requer força e explosão muscular como musculação e ginástica localizada é importante que seu corpo esteja com combustivel suficiente para funcionar no ideal. Fazer musculação tendo comido muito pouco ou nada antes é certeza de um mal desempenho.

3- Beba água. Se você não bebe água antes, durante e depois do exercício seu corpo vai ser prejudicado. Fazer exercício num estado de desidratação prejudica bastante a performance. É recomendado beber no mínimo 500ml de água 30 - 60min antes do exercício, beber durante o exercício e bastante depois também.

4- Se desejar, use um bom suplemento.