Passada

                                                                   Passada


Execução

1. Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos aos lados do corpo.

2. Dê um passo para a frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.

3. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.


Músculos envolvidos

Primários: Quadríceps, Glúteos.

Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores.

Leg Press 45°

Leg Press 45°

Execução

1. Sente-se no aparelho de Leg Press 45° e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros

2. Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90° de flexão.

3. Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.

Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps

Secundários: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.

Agachamento

AGACHAMENTO LIVRE

Modo de execução: De pé, apoie a Barra nos ombros. Os pés devem estar afastados à mesma distância da largura dos ombros. Flexione lentamente os joelhos até que a coxa e o gémeo façam mais ou menos um ângulo de 90º. Estenda as pernas para regressar à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:
Primário: Quadríceps, Glúteos
Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha, abdominais

Particularidades do exercício: Durante o exercício, procure manter a coluna vertebral erecta e a cabeça erguida, para evitar lesões nas costas e no pescoço. Inspire profundamente durante a fase da descida e expire durante a subida.

Quanto mais aproximar os pés, maior será o contributo do quadríceps externo (vasto lateral) e adutores (tensor da fáscia lata) (A). Se colocar os pés à mesma distância da largura dos ombros, mobilizará toda a coxa (B). Quanto mais afastar os pés um do outro, maior será a contribuição do quadríceps interno, adutores e sartório (C).

Um dos exercícios mais temidos da musculação… Pelo menos pelos preguiçosos e os aclamados “experts” que afirmam que o agachamento é um exercício extremamente perigoso e danoso para os joelhos. Tire a limpo esta história e veja a real importância deste exercício para quem deseja conquistar pernas monstruosas.

O Agachamento é um exercício composto, ou seja, ele recruta mais de um grupo muscular ao mesmo tempo. Primeiramente ele trabalha o Quadríceps, glúteos e os músculos Secundários são posteriores da coxa, adutores, eretores da espinha e abdominais. O que o torna o exercício mais completo para a parte inferior do corpo humano.

Infelizmente o Agachamento livre vem sofrendo um terrorismo por parte dos “experts” do fitness, de acordo com eles este exercício é muito perigoso e oferece uma sobrecarga muito grande nos joelhos, o que pode trazer problemas a curto e longo prazo. O que faz com que gradativamente este exercício seja banido das academias, como é o caso do Levantamento Terra. Apesar de tudo isto, nenhum fisiculturista a nível profissional evita este exercício, todos sem excessão o fazem, aí cabe a você escolher em quem quer acreditar, nos experts na maioria das vezes magrelos ou em quem põe a cara a tapa (Fisiculturistas).

O Agachamento Livre realmente não é um exercício simples de ser executado, requer muito cuidado com a postura, mas está longe de ser um exercício “assassino” de joelhos, se você for irresponsável, com certeza pode acabar com problemas no joelho, se você tiver bom senso suficiente e realizar o exercício com uma carga ideal (para você) e com uma execução bem feita, as chances de lesão são as mesmas do que para qualquer outro exercício na musculação. Mas muita atenção para pessoas que já tem problemas nos joelhos, consultem um ortopedista ou o seu instrutor antes de mais nada.

Tirando isto a limpo você percebe que o Agachamento é um exercício como qualquer outro, baste ter bom senso e responsabilidade na hora de executar o exercício.

Posicionamento da Barra

A barra deve ser posicionada em um local “confortável”, a maioria das pessoas e powerlifters preferem posicionar a barra na linha do deltoido e em cima do trapézio, onde há mais massa muscular, assim machucando menos e dando firmeza ao exercício.

Pegada

Faça uma pegada semi-aberta, nem tão aberta ou muito próxima. Uma pegada firme desta maneira, ajuda a fixar a barra no corpo e evita que ela role.

Posicionamento para a Execução

Tire a barra do suporte e tenha certeza que está longe o suficiente do rack, bater a barra no rack na descida pode causar acidentes.

Dica 1: Prenda a respiração para descer o peso e solte na subida.
Dica 2: Comece fazendo o agachamendo de lado para o espelho, assim você poderá ver a execução do inicio ao fim.
Dica: 3: Peça a supervisão do seu instrutor, ele está aí para isto mesmo.

Conclusão

O Agachamento livre é o exercício mais completo para a parte inferior do corpo, as maiores pernas do mundo do fisiculturismo foram feitas pelo Agachamento livre. Lembre-se de sempre pedir o auxílio do seu instrutor antes de começar a agachar, se ele não souber lhe orientar ou a orientação foge totalmente do conceito mostrado no blog: mude de academia.

NUTRIÇÃO – Dieta dos Pontos MENS HEALTH

A Otima Revista MENS HEALTH apresentou uma versão da DIETA DOS PONTOS, só que para homens. Vamos ao artigo.

Chato estar diante de uma mesa cheia de opções de dar água na boca e hesitar ao compor o prato. Será que você vai para o inferno se não resistir à tentação de uma lingüiça frita? E no dia seguinte? Para provar que leva a saúde a sério, se contenta com um filé de frango sem graça e salada verde?

Abaixo você tem os alimentos essenciais de que seu corpo precisa todos os dias: reguladores, construtores e energéticos. Entre eles, frutas, verduras e legumes oferecem elementos fitoquímicos (fito, em grego, quer dizer planta), que atuam como antioxidantes, ajudando a prevenir doenças. “Esses nutrientes neutralizam ou amenizam a ação dos radicais livres, que lesam as células e podem provocar desde o envelhecimento precoce até câncer”, diz a nutricionista Cibele Crispim, da consultoria RG Nutri.

Mostramos também como entender a tabela nutricional, que, por lei, deve constar do rótulo dos produtos alimentícios. Não tenha vergonha de ler com atenção antes de comprar. Com esta tabela, você não apenas se informa sobre o valor calórico do alimento (dado fundamental se você quer perder peso) como também identifica a presença de substâncias nocivas, entre elas a famigerada gordura trans.

REGULADORES

Verduras, legumes e frutas, que contêm vitaminas, minerais e fibras, formam esse grupo de alimentos. “São necessários para todas as funções metabólicas e fortalecem o sistema imunológico”, diz a nutricionista Cibele Crispim. As fibras reduzem o colesterol ruim, evitam doenças cardiovasculares e controlam os níveis de açúcar no sangue. As solúveis estão presentes em frutas e legumes. As insolúveis, encontradas em folhas cruas, cereais (milho, soja e grão-de-bico) e na casca e no bagaço de frutas, previne a constipação intestinal.

Sugestão: inclua uma fonte de alimentos reguladores em cada refeição. Uma fruta no café-da-manhã e no lanche da tarde; saladas e legumes no vapor no almoço e no jantar.

CONSTRUTORES

Carnes brancas e vermelhas, ovos (basicamente a clara), leite e derivados contêm proteínas, responsáveis pela formação e renovação da pele, dos músculos e dos ossos. “Esses alimentos formam também os hormônios, as enzimas e os anticorpos”, diz Cibele. Atletas e esportistas precisam do dobro da quantidade de proteínas de um indivíduo sedentário. São necessários 130 gramas diários para quem faz musculação e cerca de 70 gramas para quem não faz exercício.

Sugestão: inclua leite ou queijo branco no café-da-manhã e no lanche; coma carne, frango ou peixe no almoço e no jantar.

ENERGÉTICOS

Massas e pães, ricos em carboidratos, dão combustível para o corpo. Durante a atividade física, a reserva de carboidratosé usada como primeira fonte de energia.”É importante ter um estoque disponível de carboidratos antes de se exercitar e repor o suprimento durante e depois da atividade física para se recuperar do desgaste”, avisa a nutricionista.

Os carboidratos simples, que proporcionam rápido aumento de energia, são os açúcares, encontrados no açúcar branco ou mascavo, no mel, nas frutas e no xarope de milho. Os carboidratos complexos, que liberam energia para o organismo por um período mais prolongado, estão nos amidos.

Sugestão: inclua um alimento energético em cada refeição. Pão ou cereal no café-damanhã e no lanche; arroz, massa ou batata no almoço e no jantar.

DE OLHO NAS EMBALAGENS

Os produtos trazem na embalagem informações importantes para sua saúde. Aprenda a decifrá-las.

Valor energético: proveniente de carboidratos, proteínas e gorduras. No rótulo, aparece como kcal (quilocalorias) ou kJ (quilojoules). Ele dá a pista de quanto você pode (ou deve) consumir. As necessidades calóricas variam de acordo com sexo, idade e atividadefísica. Os valores impressos tomam por base uma dieta diária de 2 000 kcal.

Gorduras totais: referem-se à soma das gorduras de origem animal e vegetal encontradas no produto. Quanto maior a quantidade de gramas, pior para você.

Gorduras saturadas: altos índices de percentual de valores diários (%VD) apontam que aquele alimento tem grande quantidade de gorduras saturadas.

Gordura trans: a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) diz que não se deve consumir mais que 2 gramas desse tipo de gordura por dia.

Fibra alimentar: alimentos com altos índices de %VD de fibra alimentar são os mais benéficos.

Sódio: prefira produtos de baixo índice de %VD em sódio (o limite é 2 400 mg/dia).

TABELA VERDE

Os alimentos da tabela verde – são ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos (elementos vegetais com poder de prevenir doenças). A maioria dos itens listados aqui também é rica em fibras e substâncias antioxidantes e pobres em gordura – fator fundamental para seu coração continuar batendo bem. Priorizando esses alimentos na dieta você aumenta suas defesas contra câncer, osteoporose e pressão alta, por exemplo.

TABELA AMARELA

As opções da tabela amarela também devem constituir a maior parte da sua alimentação, embora não sejam tão funcionais quanto as do anel verde. Bastante nutritivas, contribuem para o bom funcionamento do organismo e ajudam a combater doenças.

TABELA AZUL

Os itens da tabela azul podem ser consumidos sem culpa, desde que você não exagere. Alguns desses alimentos são ricos em nutrientes benéficos, mas, em contrapartida, podem ter muita gordura, que faz você ganhar peso.

TABELA VERMELHA

Na tabela vermelha estão alimentos que podem oferecer boas quantidades de nutrientes, como minerais e vitaminas. Mas alguns deles são extremamente calóricos e outros têm gorduras ou sódio em excesso. A palavra de ordem aqui é moderação.

TABELA PRETA

A tabela preta é a “zona morta” nutricional. É preciso evitá-la ao máximo. Alimentos dessa lista negra são saborosos, mas têm valores nutritivos reduzidos, poucos fitoquímicos protetores e mais calorias, sódio e gordura trans.

Use o bom senso: comer de vez em quando alimentos pouco saudáveis não mata você. Colocá-los no centro da sua dieta, porém, causa sérios danos a longo prazo. Se você gosta muito de um prato da zona negra e não quer abrir mão dele, minimize seu efeito nocivo recrutando ajuda de alimentos dos anéis verde e amarelo.

Exemplo: O cachorro quente fica menos perigoso se você adiciona molho de tomate, cebola e alho. Assim você marca pontos no único jogo que importa: sua saúde.

A DIETA DOS PONTOS PARA HOMENS

Para avaliar a qualidade de sua alimentação, liste tudo o que você comeu durante o dia, dê pontos a cada alimento, some e confira o resultado.

Estabeleça sua média de pontuação e descubra se está acertando na mosca em termos nutricionais.

PONTOS DE CADA ALIMENTO

Tabela verde: 5 pontos.
Tabela amarela: 4 pontos.
Tabela azul: 2 pontos.
Tabela vermelha: 1 ponto.
Tabela preta: 0 ponto.

40 pontos: está bem de mira. Você faz as escolhas certas para manter seu corpo funcionando bem por mais tempo.

25 a 39 pontos: quase lá. Inclua mais alimentos do anel amarelo e do anel verde que não costuma comer.

15 a 24 pontos: sua dieta é meio esquizofrênica. Coloque como meta substituir um alimento dos anéis preto e vermelho por pelo menos um do verde ou do amarelo, todos os dias.

5 a 14 pontos: hábitos errados comprometem sua dieta. Corte alguns alimentos do anel preto e invista em outros dos círculos verde e amarelo.

Menos de 5 pontos: ruim de mira.

Avalie bem tudo o que está pondo no prato. Melhore sua dieta e verá como vai se sentir mais leve e disposto.

Atenção: varie o cardápio. Mesmo uma pontuação alta não vale muito se você estiver comendo sempre os mesmos alimentos. Quanto mais você diversificar seu prato, maior a certeza de que está obtendo todos os nutrientes de que seu corpo precisa.

3 Desculpas para não fazer Agachamento

O Agachamento livre é um dos exercícios mais difíceis, intimidadores e doloridos que você pode ter em seu arsenal de tortura. Este movimento requer uma grande quantidade de disciplina e força de vontade para ser executado corretamente, após fazer uma série pesada e bem feita de agachamento você vai entender o que quero dizer. Colocando isso tudo de lado, o agachamento também é o exercício mais produtivo que existe, este exercício têm colocado mais massa muscular em magrelos do que qualquer outro movimento. Devido ao seu nível de dificuldade, o agachamento força o corpo a liberar grandes quantidades de hormônios anabólicos como a testosterona e o GH, o que resulta em um aumento geral de massa muscular no corpo.




Resumindo: O Agachamento é um exercício simples, extremamente efetivo e anabólico. Qualquer pessoa que execute este movimento terá um benefício geral no ganho de massa muscular e força.

Mas então, porque vemos cada vez menos pessoas fazendo o bom e velho agachamento ? Simples: a maioria das pessoas preferem dar uma desculpinha esfarrapada em vez de submeter o corpo ao exercício mais intenso e “brutal” de toda a história do treinamento com pesos.

Uma pequena parcela da população realmente não pode realizar o exercício devido a problemas de saúde, mas não existe motivo para uma pessoa saudável não agachar. Quando o assunto é agachar para valer, rapidamente as desculpas aparecem: “O agachamento faz mal para o joelho.”;”Pode lesionar a coluna”… O engraçado é que essas mesmas pessoas fazem coisas assustadoras com o corpo, mas quando chega a hora de fazer um exercício de verdade, viram a santidade em pessoa.






1 – O Agachamento destrói os joelhos

Assim como o tecido muscular se fortalece quando exposto ao estresse, os tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos no corpo também se tornam mais densos em resposta ao treinamento com pesos. Por causa disso, um agachamento bem feito só irá fortalecer os joelhos. Ao fortalecer os músculos em volta do joelho, você acabará melhorando a estabilidade e força do próprio joelho. Não tem lógica e nem sentido falar que o agachamento é um destruidor de joelhos, porém lesões e problemas podem ocorrer apenas quando a execução do exercício é imprópria ou imprudente(querer erguer mais peso do que realmente aguenta).

2 – Agachar é perigoso para a coluna

Repito, o treinamento com pesos apenas fortalecerá os ligamentos e tecido conjuntivo. Se preferir, você pode usar um cinto de powerlifting quando for fazer poucas repetições com o máximo de carga, do contrário você não precisa disso. Usar cintos, straps e outros apetrechos sem necessidade fará com que seu corpo não fortaleça os ligamentos, gerando uma situação contrária.




3 – O Agachamento é perigoso para o coração

Vários exercícios da musculação restringem o fluxo de sangue devido aos longos períodos de contração muscular. O resultado disso será uma maior pressão sanguínea, porém esta elevação é apenas temporária e não é perigosa. O coração, assim como qualquer outro músculo, se adapta ao estresse imposto pelo exercício. Pessoas com problemas cardíacos devem se consultar com um profissional da área antes de iniciar o treinamento com pesos.

Conclusão

Bem, chega de desculpas. O mais importante é lembrar que todos os pontos negativos do agachamento, geralmente são gerados por má execução do exercício e não pelo agachamento em sí. Agachar é seguro e extremamente efetivo. Então, se você é uma daquelas pessoas que têm medo ou simplesmente arranja desculpas esfarrapas para não agachar, comece a pensar em desculpas mais elaboradas ou pare de ser tão medroso. Você quer ficar gigante ? Então meu amigo, não tem outra maneira a não ser enfrentar o agachamento livre.