HMB, O QUE É?

O HMB (β-hidroxi-β-metil-butirato) é um produto do metabolismo do aminoácido L-leucina. Cerca de 5% de toda leucina oxidada no corpo humano é convertida a HMB.

... PARA QUE SERVE?

Seu efeito proposto é a inibição do catabolismo e leve aumento da síntese proteica, o qual proporciona aumento da massa muscular.

O HMB atua por três principais mecanismos:

Em momentos que há grande necessidade de colesterol (componente da membrana das células), como no caso da hipertrofia, o HMB pode fornecer a quantidade necessária de colesterol para reparação e crescimento da membrana celular durante os períodos de estresse muscular aumentado. Além disso, o HMB estimula a síntese proteica pela mesma via da leucina e é capaz de inativar a expressão do gene de um dos sistemas do nosso corpo responsável pela degradação muscular. Em indivíduos treinados, a suplementação de HMB apresenta resultados controversos aos observados em indivíduos iniciantes de treinamento de força, sendo mais efetivos nesses últimos.

QUAIS SÃO OS TIPOS?

O HMB é encontrado em cápsulas.

COMO USAR?

A grande maioria dos estudos tem empregado 3g por dia, divididos em 3 doses de 1g, de HMB embasados nas evidências de que essa dose produz bons resultados.

EXISTEM EFEITOS COLATERAIS?

Nas doses preconizadas na literatura, a suplementação com HMB não trouxe nenhum efeito colateral aparente.

Texto elaborado pela equipe de Nutrição da SNC – Salvador: Bruno Dias da Costa, Clarice Silva Ribeiro, Evelyn van der Broocke Mello Pompeu, Fernanda Rodrigues Valverde de Morais, Mariana Brandão de Andrade e Thaissa Pinto Seixas Lopes, após a pesquisa de diversos artigos.

Os 10 exercícios mais pesados

Bret Contreras não tem família, nem amigos—nem um simples peixinho dourado. Não há tempo, por que tudo que ele quer é descobrir os exercícios que irão te detonar. Ok, estamos exagerando.Ele tem um amigo imaginário chamado Stuey. Mas não brincávamos sobre a outra parte.

Ele simplesmente quer conhecer quais exercícios irão construir mais músculos. Ele já gastou incontáveis horas com eletrodos conectados em seus próprios músculos em uma tentativa de descobrir quais movimentos liberam maior atividade elétrica, nos liberando uma lista dos “Dez exercícios mais machos”. Você deveria prestar atenção.

1. Chain Dips (Mergulho em Paralelas com Correntes)

Branch Warren Popularizou o “Chain Dips”. Ele colocou alguns pares de correntes pesadas sobre seu ombro e começou a fazer séries com grandes repetições de mergulhos. Um bom exercício que trabalha bem a região do pescoço, também utilizando o peitoral, a parte da frente do deltóide e o tríceps.



2. Zercher Squats (Agachamento Zercher)

Você não ouve muito sobre o “Zercher Squat” nos dias de hoje. A maioria das pessoas odeia fazer ele porque dói pra caralh*. Segurando uma pesada barra nos braços cruzados é um dos exercícios mais dolorosos que você irá fazer. Porém, a posição da barra aumenta a carga na região do Core e do Glúteo, além de atingir os quadríceps e panturrilhas, o que torna este exercício extremamente efetivo. Então tente suportar a dor, uma hora seu corpo se acustumará com ela.

3. Clean and Press

Eu não ligo para o que os outros dizem, se você consegue levantar 100 quilos, então você é fod*. É tudo que precisa saber. Este exercício trabalha os tríceps, deltóides e trapézio.Clique aqui para assistir.

4. T-Bar Row Strip Sets (Drop-Set com Remada na Barra em T)

Uma vez eu vi alguns animais na academia fazendo isso e me encantei. O cara começou com 6 discos de 20kg e completou cinco repetições. Um parceiro tirou um disco e ele fez mais cinco. Isso foi se prolongando até restar apenas um disco na barra, então ele fez um total de trinta repetições. Este exercício trabalha o bíceps e as dorsais, e alguns outros membros isometricamente.

5. 20-Rep Breathing Squats (Agachamento de 20 repetições)

Uma série de agachamentos não pode ser ruim, certo? Errado! Se você não sabe sobre o “20-rep breathing squats”, está precisando rever seus conceitos. Este pode ser o exercício mais difícil conhecido pelo homem. Use uma carga de 10RM e execute 20 repetições, com descanso sendo feito em pé e respirando de forma profunda. Uma série pode durar de três a 10 minutos. Se seu crescimento dos quadríceps estiver estagnado a um tempo, foque neste exercício, e em torno de seis semanas você não se desapontará.

6. Parking Lot Lunges (Afundo no Estacionamento)

Ronnie Coleman popularizou a alguns anos atrás whando ele andou fora da Metroflex fazendo afundo no estacionamento com 85 quilos nas costas no calor infernal do Texas. O afundo no estacionamento irá destacar seus quadríceps e glúteos. Como diria Ronnie, “ain’t nuttin’but a peanut.” (Nada mais que um amendoim)

7. Kroc Rows (Remada Unilateral de 1 série)

Matt Kroczaleski popularizou este exercício unilateral com os mais pesados halteres que a academia carregava. Essencialmente, você deve pegar um halteres com peso suficiente para você NÃO fazer 50 repetições(Apesar de você ter que fazê-las).
O exercício trabalha as dorsais, os bíceps e os músculos do core como um todo. Se você fizer da maneira correta, uma série será o suficiente!

8. Deadlifts (Levantamento Terra)

Se você assistiu vídeos do Konstantin Konstantinovs fazendo vários tipos de levantamentos terra, então você entendeu o quão difícil pode ser esse tipo de exercício quando você ficar mais forte. Muitos argumentam que o Levantamento Terra é o exercício mais funcional de todos, pois simplesmente destrói toda a parte posterior da coxa e trabalha os quadríceps também. O nome “Deadlift” já nos mostra sua masculinidade.



9. Heavy Yoke or Farmer’s Walk (Passeio do Fazendeiro)

Você não ve muitas pessoas fazendo “Farmer’s Walks” nos dias de hoje pois muitas academias não tem os equipamentos necessários. Se tem, provavelmente não tem espaço suficiente para isso. Porém, se você dispõe de uma garagem na academia ou treina em uma que lhe permite a execução dessa pesada caminhada, se considere com sorte.Clique aqui para assistir.
Este exercício trabalha o corpo como um todo. Você não precisa de equipamentos específicos, um par de halteres funciona muito bem.

10. Bench Press (Supino)

Não há razões para odiar o supino. É um dos mais populares exercícios do mundo pois todo garoto quer um bom peitoral. Mas levantadores de peso descobriram que o supino de certa maneira, trabalha o corpo inteiro. Eles descobriram como usar as pernas junto com os tríceps, ombros e peitorais para maximizar o peso que eles podem levantar no exercício.
Aprenda como “supinar” como um levantador de peso e mantenha suas costas arqueadas, mas firmes. Desça a barra no seu peito e firme suas pernas. Todos se impressionam com um poderoso supino.

Artigo do Site: T-Nation

O que é ser Frango...

Por Nina Veiga

Eu sei o que você deve estar pensando...
Na sua mente já se formou a imagem de uma pessoa magra e raquítica, não é?
Você já foi logo imaginando aquele ser humano pequeno, que vai na sua academia...

Pois bem, se você acha que ser frango se resume a isso, desculpe lhe informar, mas você está ERRADO!

Vamos deixar claro uma coisa: SER FRANGO NÃO TEM NADA HAVER COM O TAMANHO DO CORPO, E SIM COM A MENTE!

Corpo não quer dizer NADA, mas sim a mentalidade e a ATITUDE da pessoa...

Ser novato na musculação também não é motivo para taxar uma pessoa de frango, pois todos nós começamos do zero um dia. Então, não devemos jamais desmerecer aqueles que estão começando a treinar.

Vamos desmistificar certos conceitos. Vale lembrar o seguinte principio: “SEMPRE IRÁ EXISTIR ALGUÉM MAIOR DO QUE VOCÊ!”

Não é vergonha nenhuma ter um bíceps menor, ter menos corpo, ou ser novato. Nenhum irmão de ferro deve ter vergonha de treinar, se sentir diminuído ou inferiorizado. Todos nós temos o mesmo objetivo. Por isso, devemos, acima de tudo, respeitar aqueles que treinam de verdade e que honram a musculação.

 

PENSAS COMO UM FRANGO, LOGO SERÁS UM FRANGO!

Ser frango não tem nada a ver com o tamanho do corpo, do bíceps ou das cargas que você pega nos aparelhos. Ser frango tem a ver com atitudes e comportamentos que certos indivíduos têm no dia-a-dia e na academia.

Quem leva a musculação e o treino a sério NÃO É FRANGO!

Se fizéssemos um estudo aprofundado sobre o trabalho dos corpos de alguns indivíduos que vemos nas salas de musculação, encontraríamos pessoas com as seguintes características:

Homens que possuem apenas o bíceps grande e umas costas mais largas, ou que simplesmente só tem bíceps e mais nada. E esses ainda andam dentro da academia "pagando de fortões" e humilhando novatos ou aqueles que possuem menos corpo.

Fazendo uma análise do sujeito, veríamos que ele não tem trapézio, peito e ombro. Perna então, eu nem vou comentar, porque é uma característica marcante...

Muito cara tem a parte superior do corpo grande e muito bem desenvolvida, mas aí você se depara com aquelas “perninhas de vareta”, que só servem para caminhar e dar sustento ao corpo, mas nunca foram trabalhadas e que estão esquecidas no fundo do baú.

Esse são famosamente conhecidos e chamados de “malhadores de janela”, “perninha de sibito”, “sabiá”, “picolé” e assim vai...

Não estou aqui para criticar ninguém, pois cada um sabe o que é bom e o que fica melhor ou mais bonito para si mesmo. Mas faço questão de expor esses detalhes, pois vejo muitas injustiças sendo cometidas e muitas vezes por indivíduos com essas características.

Ninguém é melhor do que ninguém, e antes de taxar uma pessoa de frango, só porque esta possui uma estrutura menor que a sua, lembre-se de se olhar no espelho. Porque você pode até ser grande, mas pode pensar e malhar como um frango!

Então, você já viu que tudo é muito relativo.

Os verdadeiros frangos de academia são aquelas pessoas que vão à academia por modismo, só com a intenção de tirar onda de melhores e maiores, escolhendo "vítimas" menores que ele. Só que se formos parar para observar e comparar as pessoas, veremos que muitas vezes o carinha que tem menos corpo possui maior seriedade no treino, na dieta, na dedicação e na força de vontade...

Então, se um cara é pequeno e tem seriedade no treinamento não tem porque ele ser desmotivado e taxado de frango. Pelo contrário. Ele deveria ser reconhecido como um Irmão de Ferro e motivado em seus objetivos, pois é mais uma pessoa que carrega o nome da "musculação hardcore" com orgulho.

Outra espécie de frango seriam aquelas pessoas que tem a maldita mania de encher o aparelho de carga e não fazem o movimento correto do exercício — os “frangos do meio movimento”. São aquelas pessoas que têm necessidade de se auto afirmar usando a "quantidade de carga". Fazem o movimento todo errado e encurtado, tudo com o objetivo de que o exercício se torne mais fácil de fazer com aquela quantidade exorbitante de peso. E, para piorar ainda mais, justificam seus erros no treinamento alegando que estão "roubando" para crescer.

Os frangos do "meio movimento" só enganam os "leigos" iguais a eles e até conseguem seus momentos de sucesso durante a "malhação" (bem global, pois o ibobe é o mais importante). Por isso essa continua sendo uma pratica muito incentivada pela espécie.

Alguns exercícios são famosos na pratica do "meio movimento", mas para o frango pós-graduado a frase "MOVIMENTO CORRETO E COMPLETO" seria o mesmo que xingar a mãe dele.

Tenha um pouco mais de prudência ao rotular as pessoas baseado em apenas uma imagem. Ser frango é mais um estado de espírito do que um estado físico!

Todo mundo começa do zero e ninguém entra na academia forte e grande. Todo mundo começou fraco e pequeno, começou de baixo.

 

Não rotule uma pessoa de frango pelo tamanho do seu corpo. Ser frango tem a ver com atitudes e comportamentos.

Respeite aqueles que treinam corretamente e sério. São eles que se inspiram em você e que levam dentro de si a alma do hardcore.

Ajude quem tem interesse em aprender. Valorize aqueles que valorizam e que reconhecem sua dedicação. Devemos nos unir sempre e reconhecer o esforço daqueles que procuram aprender e evoluir na musculação.

Antes de julgar uma pessoa pelo tamanho do seu corpo, observe as suas atitudes, pois as ações podem falar mais do que apenas uma imagem.

Para finalizar o artigo, fiz um levantamento e juntei a maioria das reclamações que são feitas a respeitos dos frangos de academia. O resultado foi o seguinte:

 

SER FRANGO É...

* Ficar reparando na carga dos outros e fazer competição de “eu pego mais peso que você;”

* Fazer uma semana de academia e começar a andar com os braços abertos (como se estivesse com o sovaco assado!);

* Não ser forte e se achar FORTE;

* Passar mais tempo no "intervalo" entre as séries do que no próprio exercício;

* Colocar uma quantidade enorme de carga e só fazer uma repetição (isso que o cara não é basista, powerlifting, nem faz treino de força, etc);

* Colocar uma quantidade de carga enorme e executar o exercício toda errado, e depois disso ainda sair com aquela cara de que pega pesadão, olhando para os lados se achando.

* Ficar contando vantagem de si mesmo porque toma tais suplementos e no final nem saber para que servem e como realmente se usam;

* Entrar “ontem” na academia e, ao terminar o exercício, ficar fazendo poses no espelho, arrumando o cabelinho e se achando “o grandão;”

* Colocar 10 quilos em cada lado do supino e ficar gritando feito uma porca;

* Ficar horas conversando (e treinar que é bom nada);

* Não malhar pernas;

* Atrapalhar o treino dos outros com piadinhas escrotas, brincadeirinhas e palhaçadinhas;

* Tomar Animal Pack, e depois de uma semana falar que já está sentindo diferença;

* Ser todo gordo e banhudo e ficar pagando de musculoso;

* Ser magrelo estilo pedreiro definido e ficar pagando de fortão;

* Colocar mais carga do que realmente agüenta e pedir para o amigo ajudar ele a fazer;

* Levantar peso de mosca morta, nem suar, e, para piorar, durante a execução do exercício, ficar conversando com o(a) amigo(a), e depois falar que não consegue ter resultado;

* Ir à academia sem comer ou ficar o dia todo sem comer porque quer emagrecer;

* Reclamar que está gordo(a) (e/ou cheia de celulite), e mesmo assim não se esforçar para ter resultados;
* Ir à academia somente para desfilar, bater papo e fofocar, e ainda atrapalhar os outros no treino;

* Ficar reclamando que as anilhas estão enferrujadas, que sujam sua roupa ou fazer cara de nojo na hora de pega nas mesmas;

* Ir à academia e ficar reparando na roupa dos outros;

* Não levar o treino a sério, ir à academia para “fazer social”, paquerar, etc.;

* Ficar duas horas usando o mesmo aparelho;

* Malhar com o celular na mão, no bolso ou na cintura, e ainda por cima parar de tempo em tempo para atender chamadas e/ou fazer ligações totalmente dispensáveis;

* Acabar de malhar e fazer questão de tirar a camisa e ficar em frente à academia, achando que está abafando no pedaço, com o peito estufado e os braços abertos só para aparecer;

* Encher o saco dos outros fazendo perguntas sobre o que tomar ou que você toma.

AGORA, a medalha de FRANGO PHD fica para:

* ENTRAR NA ACADEMIA SOMENTE PARA O VERÃO, E SÓ COM DOIS MESES DE EXERCÍCIOS FICAR PAGANDO DE BOMBADO. DEPOIS DISSO, SAIR POUCO ANTES DO CARNAVAL E SÓ VOLTAR NO FINAL DO ANO.

É isso aí... ?
Divirtam-se!

Fecho este texto com uma frase do meu amigo Eduardo G. Grumann:
"Tamanho por fora é nada se comparado ao que você pode ser por dentro"

 

Lista dos 10 alimentos mais prejudiciais à saúde!

Que atire a primeira pedra quem não se rende a um fast food, salgadinho ou cachorro-quente e depois fica preocupado com as calorias que ingeriu. Mas o que pouca gente sabe é que os perigos desses alimentos vão muito além da questão estética e podem ser um risco para a saúde. Para esclarecer esses problemas, a nutricionista Michelle Schoffro Cook listou os dez piores alimentos de todos os tempos.

10º lugar: Sorvete:

Apesar de existirem versões mais saudáveis que os tradicionais sorvetes industrializados, a nutricionista adverte que esse alimento geralmente possui altos níveis de açúcar e gorduras trans, além de corantes e saborizantes artificiais, muitos dos quais possuem neurotoxinas – substâncias químicas que podem causar danos no cérebro e no sistema nervoso.

9º lugar: Salgadinho de milho:

De acordo com Michelle, desde o surgimento dos alimentos transgênicos a maior parte do milho que comemos é um “Frankenfood”, ou “comida Frankenstein”. Ela aponta que esse alimento por causar flutuação dos níveis de açúcar no sangue, levando a mudanças no humor, ganho de peso, irritabilidade, entre outros sintomas. Além disso, a maior parte desses salgadinhos é frita em óleo, que vira ranço e está ligado a processos inflamatórios.

8º lugar: Pizza:

Michelle destaca que nem todas as pizzas são ruins para a saúde, mas a maioria das que são vendidas congeladas em supermercados está cheia de condicionadores de massa artificiais e conservantes. Feitas farinha branca, essas pizzas são absorvidas pelo organismo e transformadas em açúcar puro, causando aumento de peso e desequilíbrio dos níveis de glicose no sangue.

7º lugar: Batata frita:

Batatas fritas contêm não apenas gorduras trans, que já foram relacionadas a uma longa lista de doenças, como também uma das mais potentes substâncias cancerígenas presentes em alimentos: a acrilamida, que é formada quando batatas brancas são aquecidas em altas temperaturas.

Além disso, a maioria dos óleos utilizados para fritar as batatas se torna rançosa na presença do oxigênio ou em altas temperaturas, gerando alimentos que podem causar inflamações no corpo e agravar problemas cardíacos, câncer e artrite.


6 lugar: Salgadinhos de batata:

Além de causarem todos os danos das batatas fritas comuns e não trazerem nenhum benefício nutricional, esses salgadinhos contêm níveis mais altos de acrilamida, que também é cancerígena.

5º lugar: Bacon:

Segundo a nutricionista, o consumo diário de carnes processadas, como bacon, pode aumentar o risco de doenças cardíacas em 42% e de diabetes em 19%. Um estudo da Universidade de Columbia descobriu ainda que comer 14 porções de bacon por mês pode danificar a função pulmonar e aumentar o risco de doenças ligadas ao órgão.

4º lugar: Cachorro-quente:

Michelle cita um estudo da Universidade do Havaí, que mostrou que o consumo de cachorros-quentes e outras carnes processadas pode aumentar o risco de câncer de pâncreas em 67%. Um ingrediente encontrado tanto no cachorro-quente quanto no bacon é o nitrito de sódio, uma substância cancerígena relacionada a doenças como leucemia em crianças e tumores cerebrais em bebes. Outros estudos apontam que a substância pode desencadear câncer colorretal. 


3º lugar: Donuts (Rosquinhas):

Entre 35% e 40% da composição dos donuts é de gorduras trans, “o pior tipo de gordura que você pode ingerir”, alerta a nutricionista. Essa substância está relacionada a doenças cardíacas e cerebrais, além de câncer. Para completar, esses alimentos são repletos de açúcar, condicionadores de massa artificiais e aditivos alimentares, e contém, em média, 300 calorias cada.


2º lugar: Refrigerantes:

Michelle conta que, de acordo com uma pesquisa do Dr. Joseph Mercola, “uma lata de refrigerante possui em média 10 colheres de chá de açúcar, 150 calorias, entre 30 e 55 mg de cafeína, além de estar repleta de corantes artificiais e sulfitos”. “Somente isso já deveria fazer você repensar seu consumo de refrigerantes”, diz a nutricionista.
Além disso, essa bebida é extremamente ácida, sendo necessários 30 copos de água para neutralizar essa acidez, que pode ser muito perigosa para os rins. Para completar, ela informa que os ossos funcionam como uma reserva de minerais, como o cálcio, que são despejados no sangue para ajudar a neutralizar a acidez causada pelo refrigerante, enfraquecendo os ossos e podendo levar a doenças como osteoporose, obesidade, cáries e doenças cardíacas.

1º lugar: Refrigerante e tudo mais Diet:

“Refrigerante Diet é a minha escolha para o "Pior Alimento de Todos os Tempos”, diz Michelle. Segundo a nutricionista, além de possuir todos os problemas dos refrigerantes tradicionais, as versões diet contêm aspartame, que agora é chamado de AminoSweet. De acordo com uma pesquisa de Lynne Melcombe, essa substância está relacionada a uma lista de doenças, como ataques de ansiedade, compulsão alimentar e por açúcar, defeitos de nascimento, cegueira, tumores cerebrais, dor torácica, depressão, tonturas, epilepsia, fadiga, dores de cabeça e enxaquecas, perda auditiva, palpitações cardíacas, hiperatividade, insônia, dor nas articulações, dificuldade de aprendizagem, TPM, cãibras musculares, problemas reprodutivos e até mesmo a morte.
“Os efeitos do aspartame podem ser confundidos com a doença de Alzheimer, síndrome de fadiga crônica, epilepsia, vírus de Epstein-Barr, doença de Huntington, hipotireoidismo, doença de Lou Gehrig, síndrome de Lyme, doença de Ménière, esclerose múltipla, e pós-pólio. É por isso que eu dou ao Refrigerante Diet o prêmio de Pior Alimento de Todos os Tempos”, conclui.
WebRepClassificação geral

Fonte : Rede SMAMFITNESS FACEBOOK 

Rosca Bíceps na barra W ou na Barra Reta?

Essa é uma questão muito discutida entre os praticantes de musculação. Qual é a diferença entre realizar a rosca bíceps com a barra W e a barra reta? Usar a pegada aberta ou fechada? Qual é a contra indicação?

Segundo alguns autores a rosca bíceps na barra W com a pegada aberta dá uma ênfase maior a cabeça longa do bíceps braquial, já a pegada fechada prioriza mais a cabeça curta do bíceps braquial. Mas se entra em uma outra questão, há autores também que dizem que como a mão na barra W fica em uma posição semi-pronada a ênfase seria praticamente igual nas duas porções do bíceps, não importando a pegada. Já na barra reta, como a mão fica em uma posição completamente supinada, realmente foi constatada uma ênfase maior com a pegada aberta na cabeça longa e com a pegada fechada na cabeça curta.

Mas o uso da barra reta na rosca bíceps necessita de muita atenção, pois seu uso prolongado está relacionado a uma grande chance de desenvolver uma epicondilite lateral (também conhecida como cotovelo de tenista) ou uma epicondilite medial (ou cotovelo de golfista) devido a grande estresse articular que esse exercício proporciona aos tendões próximos a cápsula articular do cotovelo.

A epicondilite trata-se de uma agressão mecânica no epicôndilo lateral ou medial do úmero, local de origem dos tendões dos músculos supinador do ante braço, extensores e flexores do punho e dos dedos. Normalmente é causada por esforços de tração do músculo em movimentos repetidos ou por tensões repetitivas na articulação do cotovelo que geram micro-rupturas dos tendões junto à sua inserção no osso, e como os tendões têm pouca vascularização a sua regeneração é mais difícil e lenta.

Geralmente começa como uma ligeira impressão dolorosa no cotovelo, mas se o esforço repetitivo for continuado a dor vai piorando progressivamente, podendo se irradiar para o antebraço, punho e mão, a área atingida torna-se dolorosa ao toque dificultando até mesmo atividades leves.

O diagnóstico é essencialmente clínico, a primeira medida sempre será procurar interromper a causa da patologia, ou seja, parar com o esforço repetitivo ou a sobrecarga local, em conjunto emprega-se tratamento medicamentoso com antiinflamatório e fisioterapia local, muitas vezes é necessário imobilização do membro, caso não haja melhora pode haver necessidade de intervenção cirúrgica. Estes tratamentos variam de caso a caso.

O retorno às atividades deve ser lento e gradual, devendo-se evitar qualquer exagero. Exercícios de alongamento junto com um aquecimento antes das atividades físicas ajudam a prevenir as lesões de ligamentos, tendões e articulações.

Sempre que se sentir algum incômodo, ou dor na execução de qualquer exercício de sua rotina de treino, comunique ao seu professor, para que ele possa tomar as devidas providências para evitar o agravamento do quadro.

Agachamento Perfeito

Por Jim Stoppani, PhD and Michael Berg


É tão brutalmente simples que um homem das cavernas poderia ter inventado. Apoiar um peso pesado entre os ombros, dobrar os joelhos abaixando a bunda em direção ao solo e, em seguida, explodir de volta até a posição vertical. O agachamento é um exercício fundamental, universal e central do treinamento com pesos. Sem ele, os fisiculturistas não teriam as espessas e maciças pernas que desafiam a realidade nesta ou em qualquer época.

Embora simples em termos de conceito, o agachamento está longe de ser fácil de dominar do ponto de vista técnico. Para realizá-lo corretamente, vários grandes grupos musculares devem trabalhar em sinergia fisiológica, uma intrincada combinação de eventos garantindo não só a segurança para articulações, tendões e tecidos, mas também eficácia no treinamento.

RESPIRAÇÃO
Quando se treina pesado ao máximo, não inale durante a descida e expire durante a subida. Respire fundo antes de ir para baixo e segure o fôlego até você completar a repetição. Não exale até que você esteja próximo ao ápice. Enchendo seus pulmões com o ar, você irá aumentar a pressão dentro do tórax e abdome, apoiando sua coluna.

APOIANDO A BARRA

O bom posicionamento da barra pode fazer um mundo de diferença, quando se trata de agachamento. Colocar a barra muito alta no trapézio coloca mais ênfase à sua parte inferior das costas e aumenta o seu centro de gravidade, aumentando o risco de você cair. Posicionar a barra muito baixa pode fazer com que você tenha que se curvar para manter a barra firme nas suas costas.

Em geral, é melhor colocar a barra no meio do trapézio. Atletas mais altos normalmente ficam mais confortáveis com a barra um pouco mais abaixo, e atletas menores geralmente preferem manter a barra mais alta sobre o trapézio. Faça o teste, mas de qualquer maneira, mantenha seus ombros focados em fazer com que a barra fique bem fixa na posição.

COSTAS ERETAS

Mantenha as costas retas o máximo possível durante o agachamento; evite se inclinar à frente durante a descida. Evite fazer um arco em sua parte inferior das costas e mantenha todo o conjunto. Inclinada muito à frente indica uma fraca parte inferior das costas. Reforços para a lombar, como o levantamento terra, ou outro exercício específico devem fazer parte da sua rotina de treinamento.

COXAS EM PARALELO COM O CHÃO

Deça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Interromper o movimento antes disso pode desvirtuar o desenvolvimento da parte superior da perna. Alem disso, os quadríceps e os hamstrings não terão a energia necessária para te tirar do buraco quando você agachar. Tenha um parceiro ao seu lado enquanto você agacha até ficar em paralelo. Após um tempo, você terá o domínio necessário e não precisará mais da assistência.

CALCANHARES NO CHÃO

Se o seu calcanhar de sair do chão quando estiver agachando, você provavelmente terá uma boa panturrilha. Colocar uma placa ou anilha embaixo dos calcanhares pode ajudar, mas você não estará resolvendo o problema, apenas camuflando-o.

CABEÇA ERGUIDA

Manter a cabeça na posição certa é imperativo para um forte agachamento. Seu foco deve estar diretamente voltado para frente, olhar muito para cima pode fazê-lo perder o equilíbrio, enquanto olhar muito para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, colocando carga excessiva na sua zona lombar.

DESCIDA

Quando você agacha, mantenha a sua bunda ao longo do seu calcanhar. Isso ajudará a minimizar o stress sobre os joelhos e dará mais poder aos músculos do quadril. Para aprender a empurrar o quadril para trás quando agachar, você pode praticar o movimento em uma cadeira, banco ou caixa.

POSIÇÃO DOS PÉS

Biomecânicas individuais entram em jogo, por isso você deve encontrar a posição que é melhor para você. Se você ficar com os pés muito próximos entre si, o seu glúteo e femurais podem ser incapazes de ajudar seu quadríceps. Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento. Se você tem pernas longas, uma distancia bem maior que a largura dos ombros pode ser a mais confortável e vantajosa.

Para aqueles que são de tamanho médio e cujas pernas são proporcionais ao cumprimento da parte superior do corpo, provavelmente a melhor posição para os pés seja um pouco além da largura dos ombros. Para aqueles com pernas curtas, a largura dos ombros ou um pouco menos será provavelmente mais ideal.

EMPURRE

Na subida, concentre-se em mover seus quadris até em cima. Nisso, force os joelhos para fora e empurre com as laterais dos seus pés. Isto ajuda a manter a tensão em seu quadril, aumentando a potência.

As fibras musculares se adaptam ao tipo de treinamento

Você já parou para observar a diferença do físico de um maratonista e um corredor de curta distância ou a diferença entre um bailarino e um culturista? Torna-se óbvio que existe uma diferença de como a musculatura esquelética reage a diferentes formas de treinamento.
Antes de nos lançarmos em frente, vamos determinar do que basicamente é composto o músculo:
A. De aproximadamente 25-30% de massa muscular composta de miofibrilas que é mais conhecida como proteína contrátil, formada por actina, miosina,troponina e tropomiosina.
B. De aproximadamente 20-30% de sarcoplasma, que é um líquido gelatinoso intracelular. C. De aproximadamente 10-20% de mitocôndria, que é um fator energético contido em cada célula. D. De componentes viscoelásticos, tais como os capilares, depósitos de gordura, glicogênico, tecido conjuntivo e outros componentes subcelulares, que constituem a porcentagem restante. O treinamento de característica aeróbica resulta no aumento da massa mitocondrial, de enzimas oxidativas e densidade capilar. O treinamento de característica anaeróbica , como o culturismo e provas curtas, resulta em músculos mais volumosos, o que seria explicado pelo aumento de miofibrilas, aumento do volume sarcoplasmático e ou aumento de tecido conjuntivo. Porém, ainda não é tão simples. Ocorre que existem diferentes tipos de fibras musculares em nosso organismo. Da mesma forma que como o número de fibras que cada indivíduo tem, também a porcentagem do tipo de fibra muscular é determinada geneticamente.

As fibras musculares podem ser classificadas em dois grandes grupos (ainda existem fibras intermediarias ): Fibras anaeróbicas, tipo II ou branca e Fibra aeróbica, tipo I ou vermelha cada grupo tem as suas subdivisões, mas não nos deteremos nelas e sim nas características gerais:
A. As fibras anaeróbias são mais rápidas e não dependem do oxigênio como fonte de energia e sim de substâncias energéticas encontradas dentro da célula denominada de trifosfato adenosina (ATP) fósforo creatina (CP). Estas fibras só podem ser acionadas por curto período de tempo. As fibras aeróbias como já diz o nome, utilizam o oxigênio como fonte de energia para a sua contração e podem trabalhar por longos períodos de tempo.
B. Ambas as fibras têm capacidade de produzir energia aeróbia e anaeróbia. Nenhuma fibra é completamente aeróbia ou completamente anaeróbia; pode, sim, haver predominância de uma ou outra.
C. Há uma intensidade de 100% , todas as fibras trabalham ao mesmo tempo. Com o passar do tempo as fibras anaeróbias deixam progressivamente de ser recrutadas e as aeróbias passa a predominar.
D. Ambos os tipos de fibras crescem e se tornam maiores e mais fortes quando submetidas a uma carga de treinamento. As fibras brancas são cerca de 22% maiores em diâmetro que as vermelhas. Por isso, culturistas campeões parecem ser geneticamente mais dotados de fibras brancas.
E. A fibra muscular pode modificar a sua característica até determinado ponto, dependendo do tipo de treinamento que receber. Isso significa que podemos desenvolver maior capacidade de resistência numa fibra branca e aumentar a potência e a força da fibra vermelha através de um programa específico de treinamento. Contudo, é mais fácil conseguir modificações no sentido aeróbio, ou seja, é mais fácil um corredor de 100 metros se tornar um corredor de longa distância do que um maratonista passar a realizar provas curtas. Depois destes conhecimento fisiológicos básicos sobre o crescimento muscular, podemos concluir que existem formas diferentes para treinar, dependendo do objetivo de cada um. Para nós culturistas, toda esta história relacionada com o metabolismo aeróbio (mitocôndria, enzima oxidativa etc..) não diz respeito a ganhos de massa muscular, apesar de que seja conveniente realizar atividades aeróbias em concordância com o treinamento com pesos por questões relacionadas à saúde. Na verdade , o músculo cresce devido à hipertrofia da fibra muscular ou talvez também por hiperplasia. Mas se você estiver mesmo a fim de encolher, corra bastante. Para manter a saúde, cerca de 20-30 minutos de aerobiose 3 vezes por semana é o suficiente para a maioria de nós, muito embora atletas competitivos realizem muito mais aerobiose em fase pré-competitiva, dependendo da quantidade de tecido gorduroso que necessitem perder.

Schwarzenegger diz como chegou aos 56 cm de braço!

Depoimento de Arnold Schwarzenegger.

Como cheguei aos 56 cm de braço! 

• Rosca direta roubando:
  Esse era o meu principal. Usava mais peso que  normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direita dessa maneira leva algum tempo. 
  Eu usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de, na parte superior do movimento, não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração.
  Faça 1 x 10 , 1 x 8, 2 x 6. Sua ultima série tem que ser a mais pesada; se puder, arrume um parceiro para ajudar.

• Rosca inclinada com alteres: Nesse segundo exercício, eu utilizava um banco inclinado – e o segredo aqui, é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os alteres. Uma regra básica é que, quanto mais o músculo for alongado no inicio do movimento, maior pode ser contração no final.
  Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

• Rosca alternada com halteres: Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinado os pulsos, aumentando a contração do músculo.
  Lembre-se: somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.

• Rosca concentrada com halteres: Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos; eu prefiro a forma livre, sempre a forma correta.
  Faça 5 séries de 10 a 12 repetições com cada braço.

Um dos grandes segredos esta em saber treinar com o máximo de dedicação, para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutal e duramente. Cada série deve levar o músculo á completa exaustão e, além disso, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.

Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um, com movimentos corretos, e outro, utilizando “roubo”. Nos movimentos corretos, eu fazia com meu braço ficasse em contato com alguma superfície como na rosca concentrada ou rosca Scott e já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres. Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com hateres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições cada.

Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 series de 6 a 10 repetições. Esses quatro exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps.

Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.

Dicas para ganhar disposição e energia para malhar

Tem certos dias que a gente acorda sem disposição para malhar. E como querer ter resultado na malhação se o rendimento está baixo? Seja qual for o seu objetivo ao se exercitar é importante que você tenha energia. Abaixo estão 4 importantes dicas para você:

1- Durma bem. Um período de 8 horas de sono é necessário para que o seu corpo se recupere do esforço feito no exercício. Seja para ganho de massa muscular ou emagrecimento, seu corpo funciona muito melhor quando está recuperado.

2- Coma bem. Antes de fazer um exercício que requer força e explosão muscular como musculação e ginástica localizada é importante que seu corpo esteja com combustivel suficiente para funcionar no ideal. Fazer musculação tendo comido muito pouco ou nada antes é certeza de um mal desempenho.

3- Beba água. Se você não bebe água antes, durante e depois do exercício seu corpo vai ser prejudicado. Fazer exercício num estado de desidratação prejudica bastante a performance. É recomendado beber no mínimo 500ml de água 30 - 60min antes do exercício, beber durante o exercício e bastante depois também.

4- Se desejar, use um bom suplemento.

Cargas e repetições

Atletas de força (ex.: jogos com bola, lutadores, corredores, nadadores de curta distância etc.) vão utilizar cargas elevadas, com repetições de médias para baixas: 3 a 8 repetições. Já atletas de resistência (ex.: nadadores, corredores de meio fundo, de fundo etc.) deverão empregar cargas para repetições médias a altas: 8 a 20 repetições. Enxadristas, atiradores, pilotos de provas e outros, de modalidades com desempenho semelhante, cujos músculos posturais são muito solicitados, devem realizar o trabalho com pesos objetivando o fortalecimento destes músculos, com cargas e repetições compatíveis.

Portanto:

Antes de programar treinamento com pesos para atletas de outras áreas, analise bem caso a caso.

Velocidade do Levantamento (Movimento)

A velocidade do levantamento é um importante componente do treinamento de força e culturismo. Para os melhores resultados, alguns tipos de trabalho devem ser executados rapidamente, enquanto outros devem ser executados com velocidade média. A velocidade com que se pretende levantar o peso não reflete, necessariamente, a aparência (velocidade) do levantamento. Por exemplo, quando se levanta uma carga pesada como 90% de IRM, o movimento parece lento, no entanto, a força aplicada contra essa carga deve ser a mais rápida possível. Apenas nessa circunstância o atleta será capaz de sincronizar e de recrutar todas as unidades motoras necessárias para vencer a resistência. As fibras de contração rápida são recrutadas somente quando a aplicação da força é rápida e vigorosa.

A velocidade "ótima" pode geralmente ser mantida na primeira metade da série. Instalada a fadiga, a velocidade declina e precisa-se de grande concentração mental a fim de completar o número de repetições pretendidas.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

Intervalo entre as Séries

Um inadequado intervalo entre as séries causa aumento na participação do sistema do ácido lático na produção de energia - anaerobiose lática. A quantidade de ATP e de cretina fosfato (CP) - fosfatos de alta energia armazenados no músculo e repostos entre as séries depende da duração do intervalo de descanso (ID). Quanto menor o intervalo, menos CP e ATP serão repostos e, conseqüentemente, haverá menos energia disponível para realizar a próxima série. Se o intervalo é muito curto, a energia necessária para realizar a próxima série será suprida pelo sistema do ácido lático (AL). O problema desse sistema de energia é o acúmulo de ácido lático no músculo exercitado, levando à dor e à fadiga, prejudicando o treinamento. É nos intervalos, não durante o trabalho, que o coração bombeia o maior volume de sangue para o músculo exercitado. Um intervalo muito curto de descanso diminui a quantidade de sangue que chega ao músculo treinado e, sem esse suporte de combustível e pe oxigênio, o atleta não terá energia para completar a sessão de treinamento. Um intervalo mais longo é necessário para combater o acúmulo excessivo de ácido lático. 

Uma série de fatores influencia a duração apropriada do intervalo entre séries,

incluindo:

- Tipo de força trabalhada .

- Magnitude da carga .

- Velocidade de contração .

- Número de grupos musculares treinados na sessão .

- Nível de condicionamento .

- Tempo de recuperação entre as sessões .

- Peso do atleta (atletas mais pesados, com músculos maiores, geralmente se recuperam mais lentamente do que atletas menores).

Sugestão de Intervalo:

- Um intervalo de 30 segundos restaura aproximadamente 50% do ATP/CP depletado .

- Um intervalo de 3/5 minutos ou mais proporciona a restauração de todo o ATP/CP .

- Após treinar até a exaustão, um intervalo de 4 minutos não é suficiente para eliminar o ácido lático do músculo exercitado ou para restabelecer as reservas de glicogênio.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte. 

Número de Séries

Uma série representa o número de repetições executadas consecutivamente, com um intervalo de descanso. O número de séries por exercício/sessão depende de vários fatores, incluindo a quantidade de exercícios executados por sessão, a fase do treinamento, o número de grupos musculares exercitados e a experiência do atleta.

Exercícios por Sessão

Conforme aumenta o número de exercícios em uma sessão, o número de séries por sessão diminui. Isso ocorre porque, à medida que a energia e o potencial de trabalho diminuem, a habilidade de realizar numerosos exercícios e repetições para um grande número de séries declina. No entanto, quando o potencial de trabalho aumenta, o número de séries tolerado pelo indivíduo aumenta também.

Fase de Treinamento

Em um ano, um atleta passa por várias fases de treinamento. Cada fase tem um objetivo específico para criar o melhor "shape" possível.

Na fase de adaptação, cujo objetivo é a adaptação geral, o número de séries por exercícios não é alto (2-3). Na fase de hipertrofia, cujo objetivo é aumentar o volume muscular, é necessário realizar o maior número possível de séries que se possa tolerar. Dirija-se ao capítulo Periodização do Treinamento para incorporar essas idéias ao seu programa personalizado.

Grupos Musculares Treinados por Sessão

Treinar um ou dois grupos musculares por sessão permite realizar mais séries por grupamento muscular do que treinando três ou quatro grupos.

Fonte: Treinamento de Força Consciente (Estratégias para ganho de Massa Muscular), editora Phorte.

5 Dicas para fazer um bom Treino de Pernas

Dia de pernas é o tormento para grande parte dos atletas de fisiculturismo. Muita carga, muitas repetições, gemidos de dor e agonia, falta de ar, ânsia de vômito… Ainda pior, quando por algum motivo o atleta não gosta de treinar tal grupamento.

Porém, pernas é um grupamento tão importante como braços, peitos e costas, afim de proporcionar simetria e harmonia no corpo.
Conheça 5 dicas indispensáveis para relizar um ótimo treino de pernas e acrescentar números, medidas e músculos nesse grupamento muscular.
Hoje, vamos conhecer 5 dicas afim de ajudá-lo a realizar da melhor maneira possível o treino de pernas.

1 – Alimente-se bem cerca de 40-60 minutos antes do  treino

E esta dica não vale apenas para perna, mas para qualquer outro grupamento.

Fazer uma refeição 40-60 minutos antes do treino é prudente não só afim de promover nutrientes suficientes para um período menos catabólico, mas também para evitar fraqueza, tontura, náuseas ou até mesmo hipoglicemia.
Além disso, você deve ficar atento com as quantidades de cada macro-nutriente consumido (devendo os carboidratos predominarem a refeição) e quanto ao horário, afim de não perder desempenho desviando a circulação para o aparelho digestório.

2 – Aquecimento

O aquecimento é primordial para um treino pesado com menos riscos de lesão ou algum tipo de câimbra ou dor. Desviar parte do fluxo sanguíneo para o músculo também é prudente na medida em que o sangue levará mais nutrientes ao músculo.
Contudo, alguns perdem muito tempo com aquecimentos mirabolantes e perdem desempenho na hora da verdade, com os pesos.
Particularmente, não gosto de aquecimentos aeróbios, todavia, alguns apóiam. Sou a favor que se aqueça com algumas altas repetições e séries no exercício inicial. Todavia, 10 minutos de bicicleta também são uma boa pedida para alguns.

3 – Proteções

Treino pesado, exige proteções. Perna, exclusivamente ainda exige mais proteções. Usar cinturão em um agachamento e no stiff, por exemplo É OBRIGATÓRIO. Sem ele, provavelmente lesões ao decorrer do tempo são certas.
Outra proteção de extrema importância são as faixas para os joelhos que garantem melhor estabilidade das articulações e tendões do local.
Ah, claro! E um ou dois parceiros em um agachamento pesado são ótimas proteções também.
Cuide sempre da segurança do seu treino.

4 – Se tem problemas no joelho, evite angulações de 45º

Isso mesmo. Apesar de relativamente estável, por exemplo, o leg pres 45º coloca o joelho em uma angulação que forma uma alavanca com o mesmo. E isso, faz com que a sobrecarga seja muito maior. O mesmo vale para outros exercícios com angulações do tipo.
Por isso, evite esses exercícios e preserve suas articulações.
Porém, não confunda LESÕES com frescura, dor é pretexto para treinar mais leve ou de maneira mais confortável. Acho que entenderam o recado, não?

5 – Movimentos completos

Costumo observar que pernas são um grupamento interessante no que se diz respeito a movimentação do corpo num geral.
Vejo pessoas que conseguem colocar altas cargas no agachamento, por exemplo, e não conseguem boa amplitude, mas não por falta de força nas pernas e joelhos, mas sim, por falta de estabilidade no resto do tronco, inclusive na coluna vertebral. Isso faz com que o praticante ou atleta, tenta a fazer movimento totalmente errados ou incompletos, quando a intenção não era movimentos parciais. Por isto, observe sempre a estabilidade do corpo como um todo e procure manter o mais completo possível a movimentação.

10 Erros na Academia

Os 10 principais erros que as pessoas cometem na academia, segundo profissionais de fitness.

Em alguns casos, estas falhas podem simplesmente fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso do treino. Mas também podem sair mais caro, provocando dores e lesões no corpo.

1 – Não alongar o suficiente

Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.
Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores (quadricípedes, isquiotibiais e gémeos).
Dica: Alongue imediatamente após a atividade aeróbica, enquanto os músculos estão quentes, de forma a prevenir lesões.

2 – Levantar peso a mais

Quando escolher os pesos para o seu treino, certifique-se que são adequados ao seu peso e à sua condição física. De início, evite colocar a “fasquia” demasiado alta, pois o treino de força ou resistência deve ser gradual e progressivo.

Dica: Escolha um peso com o qual consiga fazer as primeiras 15 repetições sem grande dificuldade. A segunda série já deverá implicar mais esforço, caso contrário trata-se de um peso demasiado leve para si.

3 – Faltar ao aquecimento

Basta chegar com atraso às sessões de grupo para perder uma parte fundamental da aula: o aquecimento. É um erro primário, mas muito comum por falta de tempo ou mesmo “preguiça”.

Não se esqueça que os músculos necessitam de tempo para se adaptar às exigências físicas do treino, daí a importância do aquecimento antes da sessão. Cinco a dez minutos podem ser suficientes.

Dica: Planeie as suas aulas de grupo semanais para não se atrasar. Se chegar mesmo atrasado/a, o melhor é dosar o esforço nos primeiros dez minutos.

4 – Sem “retorno à calma”

Qualquer sessão deve ser composta por uma parte inicial (aquecimento), fase fundamental (dá resposta ao principal objetivo) e fase final (retorno à calma). Esta última leva o organismo de volta a uma situação de repouso, diminuindo gradualmente a frequência cardíaca e respiratória. Uma paragem abrupta pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos hipertensos ou com problemas cardiovasculares.

Dica: Reserve alguns minutos para baixar a pressão arterial e alongar os seus músculos, de forma a aumentar a flexibilidade e ajudar a preparar o seu corpo para o próximo exercício.

5 – Cair no exagero

Lembre-se que é mais eficaz treinar moderadamente durante largos períodos de tempo do que treinar intensamente apenas alguns minutos, sobretudo quando falamos de treino aeróbio. É aconselhavel, pelo menos 30 minutos, de exercício moderado por dia.

Dica: O ideal é não exagerar, quer em duração (acima de 75 minutos de treino), quer em intensidade (acima de 85% da frequência cardíaca máxima).
O exercício é benéfico, mas somente se for na dose certa.

6 – Esquecer de hidratar

É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta a nível da diminuição do seu rendimento físico.

Dica: A água pode matar a sede, mas não repõe os sais minerais, em quantidade suficiente, perdidos pelo corpo durante o treino. Além disso, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue, aconselhando-se, por isso, muitas vezes, bebidas isotónicas com hidratos de carbono. Siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 500ml duas horas antes do treino, e 1 a 1,2l por cada hora de exercício.

7 – Má postura

Uma postura incorreta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites. A postura não é uma preocupação exclusiva de modalidades como yoga ou pilates, apesar de ser tema recorrente nestas aulas. Em qualquer espaço do ginásio, o alinhamento corporal deve ser devidamente valorizado.

Dicas: Na passadeira mantenha a inclinação e a velocidade ajustada, de forma a conseguir andar ou correr, sem se apoiar na máquina ou ter necessidade de inclinar o tronco demasiado para a frente (inclinação acima de 8% é critica). Nas steppers e elípticas, apoie as mãos, apenas com a força suficiente para se equilibrar.
Quando utilizar pesos livres, mantenha as costas direitas, sem inclinar a cabeça para a frente. Se estiver de pé, dobre ligeiramente os joelhos.

8 – Não suar a camisa

Ou seja, não treinar o suficiente para fazer subir a frequência cardíaca acima dos níveis habituais. O treino não deve ser encarado como uma rotina.

Dica: A falta de intensidade também pode ser sinal de desmotivação. Talvez seja altura de experimentar novas modalidades ou diferentes exercícios.

9 – Movimentos bruscos

A realização de movimentos de modo muito rápido e descontrolado pode implicar lesões ao nível dos músculos e dos ligamentos, pois as tensões geradas são muito altas. Os casos mais flagrantes ocorrem quando se fazem exercícios de musculação (puxar ou empurrar) sem marcar bem cada posição.

Dica: Movimento controlado.
É uma regra a aplicar em qualquer tipo de treino: nos exercícios de musculação, a velocidade de execução ideal é lenta: 4s por repetição.

10 – Treino mal suplementado

Que diferença faz levar uma bebida isotónica para um treino (acima dos 45 m) ou comer um bolo antes do exercício? Bastante.
A maior carga de açúcar do bolo eleva significativamente os níveis da glicemia, provocando um pico insulínico e, posteriormente, uma diminuição muito rápida desses níveis, que, se coincidir com o final do treino, pode acontecer uma hipoglicemia. Mais: a bebida préhidrata e é de fácil digestão, o bolo desidrata e, consoante a carga de gordura, permanece muito tempo no estômago, desviando para lá o sangue que seria necessário nos músculos.

Dica: Para treinos mais prolongados (mais de 45m), opte por barras nutritivas que não produzem o mesmo efeito dos bolos: são compostos por açúcares de absorção lenta, que fornecem energia gradual ao organismo.

Flexão de Perna, Deitado (Rosca perna)

Rosca Perna

Execução

1. Deite-se de bruços sobre o aparelho e engache os calcanhares por baixo dos rolos almofadados.

2. Levante o peso dobrando os joelhos e eleve os calcanhares na direção das nádegas.

3. Abaixe o peso de volta à posição inicial.

Músculos envolvidos

Primários: Músculos posteriores da coxa.

Secundários: Glúteos, músculos da panturrilha.

Enfoque anatômico

Posição dos pés: Se seus dedos estiverem apontando diretamente para a frente (a). serão enfatizados os três músculos posteriores da coxa. Se forem apontdos para dentro (b), serão enfatizados os músculos posteriores da coxa internos

(semimembranáceo e semitendíneo). Se forem apontados para fora (c). essa direção concentrará o esforço na parte externa dos músculos posteriores da coxa (bíceps femoral). Com os tornozelos mantidos em 90° de dorsiflexão, será minimizada a contribuição dos músculos da panturrilha; isso ajudará a isolar

os músculos posteriores da coxa. A posição "em pé nas pontas dos dedos" permite a participação dos músculos da panturrilha no exercícios.

Passada

                                                                   Passada


Execução

1. Em pé com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres fixos com os braços estendidos aos lados do corpo.

2. Dê um passo para a frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão.

3. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna.


Músculos envolvidos

Primários: Quadríceps, Glúteos.

Secundários: Músculos posteriores da coxa, adutores.

Leg Press 45°

Leg Press 45°

Execução

1. Sente-se no aparelho de Leg Press 45° e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros

2. Lentamente, abaixe o peso até que os joelhos estejam com 90° de flexão.

3. Empurre o peso de volta à posição inicial; para isso, estenda as pernas.

Músculos envolvidos

Primário: Quadríceps

Secundários: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.